Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness

Träning

Träning

Effektivt helkroppspass med kettlebell

Det här passet tränar både kondition och styrka på kort tid, och passar perfekt att göra ute i det fina vädret!

Jag älskar generellt att träna med kettlebells, men när det är fint väder är det ett absolut oslagbart redskap. En kettlebell kostar inte många hundralappar att köpa och är lätt att bära med sig ut i trädgården, till parken eller varför inte till stranden!

Dessutom kan du få riktigt kul och effektiv konditions- och styrketräning med den – vilket du onekligen kommer märka om du gör passet nedan. Det bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer definitivt både få upp pulsen rejält och känna att hela kroppen arbetar!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan med ena sidan utan att vila, förutom av den sista övningen – där går du alltid en sträcka på 20 till 30 meter.
  • Repetera direkt med andra sidan.
  • Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Placera kettlebellen någon decimeter framför dig och ta tag i den med ena handen.
  • Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Räta explosivt ut höfterna och låren och använd kraften för att ge kettlebellen fart fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
  • Fortsätt ända tills du har armen rakt över huvudet och kettlebellen landar mjukt mot handryggen.
  • Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.
Frivändning 
  • Börja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren, explosivt sträcka ut höfterna och låren och svinga kettlebellen upp.
  • När vikten passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen så att kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen, även kallat rackpositionen.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren för att repetera.
Ner på knä
  • Stanna med kettlebellen i rackposition efter den sista frivändningen.
  • Gå ner på knä med ett ben i taget.
  • Återgå till stående på samma sätt.
Roterande stöt 
  • Nu böjer du lite lätt på benen för att ta sats. 
  • Sträck ut höfterna och pressa explosivt kettlebellen över huvudet, samtidigt som du roterar åt motsatt håll.
  • Rotera tillbaka till startpositionen, sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.
Gång
  • Håll kvar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
22 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Dags att överge strävan efter den “tonade kroppen”

Därför är det dags att sätta stopp för strävan efter en “tonad kropp” och de många myterna om hur du får den.

Ideal kommer och går, men när det kommer till träning verkar det finnas ett som består: den “tonade kroppen”. De flesta träningsprogrammen som riktar sig till kvinnor utlovar just det och det är snarare regel än undantag att det finns med bland rubrikerna på träningstidningarna. För att inte tala om alla kvinnor jag har träffat som själva berättar att de vill ha den där “tonade kroppen”. Ofta förekommer orden “slanka muskler” i samma samtal.

Så, vad är en tonad kropp? Det kan säkert betyda olika saker för många men de flesta föreställer sig förmodligen en kropp med lite kroppsfett, utan att den behöver vara totalt utmärglad, där man kan se en antydan till muskler. För musklerna ska liksom finnas där, utan att bukta ut eller vara stora.

Massvis av myter

Det är inget fel i sig, alla får se ut som de vill och ha sina egna mål. Det stora problemet är att vägen till den tonade kroppen är full av massvis av myter, missförstånd och lögner som på sikt kan skada. För jag tror inte jag en enda gång har läst en artikel om hur man får en tonad kropp som faktiskt utgår från vetenskaplig evidens.

När jag kollar igenom diverse appar och artiklar verkar det snarare handla om att göra hundratals repetitioner av olika kroppsviktsövningar, ibland kombinerat med stretching och promenader eller annan konditionsträning. Det händer att en enstaka hantel är involverad, men då är den lätt. Riktigt lätt. För ni vet, man vill ju inte få bulkiga muskler.

Underskattar tiden och kraften

Ja, de här personerna underskattar verkligen hur mycket tid och kraft som ligger bakom de där synliga, stora musklerna. Speciellt om de sitter på en kvinna. Vi har nämligen inte samma hormonuppsättning som män, så även om vi skulle träna exakt likadan som en snubbe skulle vi dessvärre inte få samma resultat. Du kommer alltså inte vakna upp en morgon och plötsligt ha superstora biceps.

Samma personer verkar inte heller veta att det är omöjligt att påverka muskelns form. Alltså, dina muskler sitter där och antingen växer dem eller inte. Bara för att du stretchar innan eller gör en miljon repetitioner kommer den inte växa ut och bli längre eller “slankare”.

Bulkiga muskler

Om du inte får några bulkiga muskler av din träning är det för att du inte bygger några muskler alls, inte för att träningen fungerar. I många fall kommer de där seten med hundra repetitionerna du gör snarare träna uthållighet och kondition än styrka.

Men även om du faktiskt lyckas trötta ut muskeln tillräckligt mycket är det riktigt ineffektivt. Hade du lagt på rejält med vikter och bara gjort fem repetitioner hade du kunnat få minst lika bra resultat på betydligt kortare tid.

Promenader och konditionsträning är det givetvis inget fel med. Alla vi behöver höja flåset rejält då och då, speciellt för hjärt- och kärlhälsan. Men det är sällan syftet här. Istället handlar det om att minska fettmängden, och som jag har skrivit här så är träning ett rätt värdelöst sätt att göra det på.

Hindras från att bli starka

Så, vad är problemet med allt det här då? En konsekvens är att många kvinnor inte får resultaten de är ute efter. I många fall kommer det leda till att dessa kvinnor känner att all träning har varit bortslösad, och att de slutar träna helt och hållet. Då går de också miste om många av de fantastiska fördelarna med träning.

Ett ännu större problem är att den här strävan efter den tonade kroppen hindrar kvinnor från att verkligen ta i och bli starka. Alla behöver inte gilla att lyfta vikter och vilja slå personliga rekord på gymmet, men alla behöver hållbara, starka kroppar som klarar vardagens belastning.

Förändring inifrån

Så, med den här långa harangen vill jag helt enkelt önska att vi skippar jakten efter den tonade kroppen och börjar sträva efter den friska och starka kroppen, som kan se ut på så många olika sätt. Jag vet att det inte är lätt – vi lever i ett samhälle med starka ideal och som kvinna är det verkligen inte lustigt att man vill passa in.

Förändringen måste komma inifrån, från oss som jobbar med träning. För jag har själv flera gånger fått uppleva att jag som kvinna liksom antas ha en tonad kropp som mål när jag tränar. Jo, “så får du en tonad kropp” kanske säljer fler tidningar men jag kommer aldrig använda de orden på omslaget av Hälsa & Fitness. Och jag önskar att fler tänkte likadant.

 

25 februari, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

5 övningar som tränar hela kroppen

Fem smarta och roliga övningar som ger hela kroppen ett tufft träningspass på en och samma gång.

Släddrag

Med den här övningen får du riktigt bra träning för stora delar av överkroppen, samtidigt som pulsen höjs rejält. Även ben och rumpa kommer behöva arbeta för att hålla dig på plats.

  • Fäst ett rep i en släde och backa så långt det räcker.
  • Ta tag i repet med ena handen framför den andra.
  • Dra in repet mot dig.
  • Placera den andra handen framför den andra och dra in repet igen.
  • Fortsätt växla sida varje gång.
Ryck

Den här kettlebellövningen är relativt avancerad tekniskt, men när du väl får in tekniken kan du använda den för att träna i princip hela kroppen – inte minst baksida lår, rumpa, rygg, axlar och triceps.

  • Placera en kettlebell några decimeter framför dig på golvet. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du ger kettlebellen fart fram och upp, se till att armbågen leder rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet med kulan mot handryggen.
  • Svinga ner den mellan benen igen och repetera.
Bollyft

Den här övningen kan du även göra med en säck eller sten. Du behöver använda ben, rumpa och rygg för att få upp bollen till axelhöjd, och om du använder en tillräckligt tung vikt kommer även armarna och överkroppen arbeta hårt för att hålla fast den.

  • Ställ dig ovanför en boll eller sten. Ta tag runt den så långt du kan.
  • Behåll en rak rygg samtidigt som du lyfter bollen från golvet som om du gör ett marklyft.
  • När överkroppen är upprätt sätter du dig i en knäböj med bollen i knät.
  • Byt grepp så att du håller runt nederdelen av bollen.
  • Sträck explosivt ut kroppen samtidigt som du rullar upp bollen längs överkroppen tills du har den i axelhöjd.
Farmers walk

När du går med vikter i händerna använder du musklerna i benen och rumpan för att ta dig fram, samtidigt som de flesta musklerna i överkroppen arbetar för att stabilisera och hålla dig upprätt.

  • Håll en vikt i varje hand – det kan vara en trapbar som på filmen, hantlar eller vad du nu har tillgång till.
  • Gå rakt fram med stolt hållning.
Turkish Get-Up

Den här övningen kan verka krånglig, därför har jag brutit ner den i flera olika delar. Den är dock värd att lära sig eftersom den tränar hela kroppen, och inte minst magmusklerna.

  • Börja genom att lägga dig på golvet med ena benet böjt och fotsulan i golvet. Håll en kettlebell i handen på samma sida. Den andra handen låter du ligga på golvet längs sidan.
  • Pressa kettlebellen mot taket.
  • Använd handen du har i golvet för att resa överkroppen från golvet, hela tiden med kettlebellen på rak arm.

  • Lyft höften så högt du kan från golvet.
  • Böj på det raka benet och placera det under dig så att knät är i golvet.

  • Räta på överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall.
  • Placera den bakre foten bredvid den främre för att resa dig upp.
  • Repetera allt på vägen ner.
13 februari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Träna styrka och kondition med olympiska lyft

Två kombinationer som hjälper dig att bli stark, uthållig och rörlig med hjälp av olympiska lyft.

Först ett klargörande eftersom exakt alla som inte lyfter verkar ha svårt att förstå det här: tyngdlyftning är en egen sport, och kallas även olympiska lyft eftersom det är en OS-gren. Det består av de två grenarna ryck och stöt, och är alltså inget samlingsord för att lyfta tunga vikter. Styrkelyft är för övrigt en annan sport, där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft.

Bra, då har vi det avklarat. För det var faktiskt tyngdlyftning som väckte min kärlek till att lyfta vikter för första gången. Jag fick testa det en gång när jag var på crossfit och tyckte det var fantastiskt kul. Så jag började på atletklubben i Kalmar och tänkte så småningom att jag skulle tävla i det.

Hatkärlek

Det blev aldrig någon tävlingskarriär, jag insåg efter ett tag att jag var rätt dålig på de olympiska lyften och bytte till styrkelyft. Men den där hatkärleken för tyngdlyftning finns kvar. För å ena sidan tycker jag det är en fantastisk sport. När riktigt duktiga lyftare gör ryck och stöt ser det så himla coolt ut, och det är extremt kul träning som har massvis av positiva effekter.

Å andra sidan hatar jag det eftersom ryck och stöt är så fruktansvärt komplicerat rent tekniskt, och jag har tragglat på rätt lång tid utan att nå upp i några imponerande vikter. Jag vet, jag skulle kunna fortsätta kämpa på och om tio kanske vara helt okej på det. Men jag är helt enkelt inte tillräckligt envis för det.

Plocka ut det bästa

Så jag har valt en annan väg. Jag plockar ut de bästa delarna av de olympiska lyften och bygger ihop små kombinationer av dem. På så sätt kan jag skippa de allra mest tekniska delarna av lyften, men får ändå ta del av massvis av fördelar som en ökad styrka, kondition och rörlighet.

Här är två kombos jag brukar använda när jag på ett snabbt och kul sätt vill få bra träning för både flåset och musklerna. Gör en till tre repetitioner av varje övning direkt efter varandra beroende på hur tung vikt du använder, vila och repetera tre till fem gånger.

Kombo 1

Ryckdrag
  • Ta tag i stången med en bred fattning och böj på knäna så att ryggen är så upprätt som möjligt.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du ut höfterna, ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Sätt ner stången kontrollerat, vid den sista repetitionen sänker du ner den till knähöjd ungefär.
Hängande styrkeryck
  • Nu håller du stången ovanför knähöjd med rak rygg.
  • Sträck explosivt ut höfterna och dra upp axlarna som du gjorde i förra övningen.
  • Istället för att bara sänka ner stången böjer du på knäna och låter stången fortsätta rakt upp. Fånga stången på raka armar över huvudet med lite böjda knän.
  • Räta på benen.
  • Sänk ner stången ovanför knäna och repetera.
Ryckbalans
  • Efter den sista repetitionen av förra övningen sänker du ner stången så att den vilar mot axlarna bakom huvudet.
  • Böj på knäna för att ta sats. Sträck ut höfterna och knäna och hoppa en liten bit från golvet.
  • Landa i en djup knäböj samtidigt du rätar på armarna och fångar stången över huvudet. Det här är alltså ingen pressövning – stången ska vara på ungefär samma ställe under hela rörelsen, utan det handlar om att du ska vara tillräckligt snabb med att komma ner under den.
  • Sträck på benen, sänk ner stången igen och repetera.
Ryckböj
  • När du har gjort den sista repetitionen av ryckbalans behåller du stången över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Ryckmarklyft
  • Nu sänker du ner stången till golvet igen, fortfarande med ett brett grepp om den.
  • Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
  • Stanna en sekund när du är helt upprätt och sänk ner stången.

Kombo 2

Styrkefrivändning
  • Håll stången med händerna ungefär axelbrett isär, med böjda knän och en något mer upprätt överkropp än om du hade gjort ett vanligt marklyft.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, samtidigt som du drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften från höftutsträckningen för att ge stången fart uppåt.
  • Böj på knäna och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Hängande frivändning
  • Efter den sista frivändningen sänker du ner stången till knähöjd.
  • Sträck ut höfterna, ställ dig på tå och dra upp axlarna som i förra övningen.
  • Gå direkt ner i en djup knäböj och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Frontböj
  • Nu behåller du stången i den så kallade rackpositionen, där den vilar mot framsidan av axlarna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med upprätt överkropp.
  • Sträck på benen och repetera.
Stöt
  • Även vid den här övningen utgår du från rackpositionen. Böj lite på knäna för att ta fart.
  • Sträck sedan explosivt ut benen och höfterna och ge stången fart rakt upp.
  • Fånga stången över huvudet med böjda knän.
  • Räta på benen och sänk ner stången till rackpositionen igen.
Marklyft
  • Sänk ner stången till golvet och gör ett marklyft genom att lyfta den tätt intill benet.
  • Sätt kontrollerat ner stången och repetera.
6 februari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Förändringar som MÅSTE ske i träningsvärlden

Sex saker som behöver förändras i träningsvärlden om vi vill att fler ska dra nytta av de fantastiska effekterna träning kan ge, både fysiskt och fysiskt.

Mindre lurendrejeri

Jo, jag förstår att det finns personer som vill lura till sig pengar inom alla branscher så givetvis finns en hel del sådana även inom träningsvärlden. Men just eftersom det handlar om träning är det här allvarligt. Det handlar trots allt ofta om vår hälsa, och många är beredda att betala hur mycket som helst för det.

Därför är det inte så konstigt att många tar chansen. Att gym lurar in kunder i långa bindningstider med krångliga kontrakt, att personliga tränare tar hutlösa summor för ett “skräddarsytt” program som de egentligen bara kopierar och klistrar in till alla och profiler som säljer totalt verkningslösa kosttillskott.

Det stora problemet är att det leder till att hela träningsbranschen tappar trovärdighet, och det kan ha en negativ effekt på de drabbades hälsa. För vad tror ni händer när någon till exempel börjar träna på ett gym i tron om att hen har skrivit upp sig i en månad, men plötsligt är fast i ett år?

Ja, det kommer förmodligen dröja ett tag innan personen är sugen på att börja träna igen efter det. Därför önskar jag att fler inom träningsvärlden helt enkelt litade på att de var tillräckligt kompetenta och professionella för att hjälpa klienter och kunder få resultat och trivas, istället för att använda fula metoder.

Mer källkritik

Nej, träningsvärlden har väl aldrig varit känd för att vara särskilt källkritisk – det är liksom inte en slump att “bro science” är ett vedertaget begrepp inom gymkretsar. Men med hjälp av sociala medier har det blivit ännu enklare att sprida dessa myter och halvsanningar om träning. Jag ser till exempel dagligen träningsprofiler om gör det, och att deras ofta hundratusentals följare sväljer det med hull och hår.

Ofta är anledningen att dessa profiler har en imponerande fysik. När någon med ett schysst sexpack säger att hen använder ett särskilt kosttillskott tror alltså många att de kommer få samma mage om de också köper det. Men det kan mycket väl vara så att den här personen har lyckats bygga grymma maguskler trots att hen använder det där värdelösa tillskottet.

För vi har alla olika förutsättningar för att till exempel minska i fett och bygga muskler, och det är dessutom omöjligt att veta om personen i fråga använder olagliga preparat. Därför är det viktigt att inte bara utgå från hur personen ser ut, utan om hens påstående faktiskt har några som helst belägg.

Stoppa utseendefixeringen

Det är inget fel med att träna av ytliga skäl. Problemet är att det i många fall i princip enbart blir fokus på utseende när det kommer till träning. Det finns flera nackdelar med det. En person som inte känner att hen behöver gå ner i vikt eller bygga muskler kommer till exempel inte ha lika stor motivation till att börja träna, och går därmed miste om många andra fysiska och psykiska fördelar med det.

En annan nackdel är att dessa utseendemässiga förändringar ofta syftar på viktnedgång, och som jag har nämnt många gånger har mängder av studier visat att träning är en rätt dålig metod för att gå ner i vikt. Därför blir många besvikna när de inte får resultaten de väntade sig, och tror att deras träning har varit bortslösad.

Mindre machoattityd

Träning framställs som ett krig, den som lider mest under passen är bäst och diverse svordomar, som både är homofoba och kvinnofientliga, skriks gärna ut högt. Ja, mycket positivt har hänt inom träningsvärlden, men oavsett om jag har hållit på med crossfit, styrkelyft eller strongwoman har jag stött på den här machoattityden.

Hur säker jag än känner mig på min träning har jag faktiskt mer än en gång bytt gym enbart på grund av det här. Jag vet fler som har gjort det, och ännu fler som inte ens vågar börja eftersom de skräms av machoattityden som finns på gymmen. Genom att vara tydliga med att det inte accepteras är jag säker på att fler hade börjat träna och trivts på gymmen.

Fokus på träningsglädje

Det här hör till stora delar ihop med den förra punkten. För när man beskriver träningen som något som ska göra ont och vara plågsamt – hur mycket nöje finns det egentligen kvar? Visst, det finns väl några som verkligen njuter av att träna så de lider, men jag är säker på att det är stor risk att träning sammankopplas med smärta och ångest istället för lust och träningsglädje.

För nej, det är inte nödvändigt att alla träningspass genomförs till absolut max. Tvärtom är de flesta idag överens om att det är en rätt dålig att gå till total failure, där du inte klarar att göra en enda repetition till, varje gång. Därför tycker jag att vi borde fokusera mer på att träning kan vara kul och njutningsfullt istället för smärtsamt.

Jag är säker på att många hade sluppit den där ångesten inför träningen eftersom de vet att de knappt kommer kunna röra sig efteråt. Att fler hade vågat anställa en personlig tränare om de visste att hen inte skulle stå och skrika på en under hela passet. Att fler helt enkelt hade tränat och tyckt att det var kul.

Sluta krångla till det

Jag älskar att läsa den senaste träningsforskningen och tycker det är superkul att nörda in mig på exakt när jag bör inta protein efter träningen och vilken typ av knäböj som aktiverar vilka muskler bäst. Men vet du? Inget av det här är nödvändigt, för träning är egentligen så himla enkelt.

Men det är inte den bilden man får när man lyssnar på diverse tränare och träningsprofiler på sociala medier, i tv och i tidningar. Då framställs det ofta som att man måste hitta den absolut mest optimala träningsmetoden och följa en strikt diet för att få resultat av träningen, och att du kommer skada dig för all framtid om du inte har med dig en PT varje gång du tränar.

Det här skrämmer bort många som aldrig vågar besöka gymmet av rädsla att göra fel. Men sanningen är att det enda du behöver göra är att träna regelbundet, ibland höja flåset rejält och försöka belasta musklerna ordentligt helst två gånger i veckan. Och just det, ät vanlig jävla mat efteråt. Klart!

 

5 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

Konsten att göra en lätt vikt tung

Har du en lite för lätt vikt att träna med hemma, eller är alla tunga vikter upptagna på gymmet? Här är knepen och övningarna som gör att även de lätta vikterna känns maxtunga – och som i slutändan kan göra dig starkare.

Mitt mål är vanligtvis att ha en så bra teknik när jag lyfter att även tunga vikter känns lätta. Men ibland kan det vara en bra idé att göra raka motsatsen. Till exempel om du tränar hemma och bara har tillgång till en (lite för lätt) vikt eller när gymmet är fullproppat och alla tunga vikter är upptagna.

Med hjälp av några knep går det nämligen alldeles utmärkt att få ett riktigt tungt pass, trots att du använder en vikt som i vanliga fall är för lätt. Och då pratar jag inte om att göra 50+ repetitioner, för det är så jäkla tråkigt och kommer förmodligen bli mer pulsträning än styrketräning. Här är några av mina bästa tips:

1. Begränsa vilan

När jag tränar styrka tillåter jag mig vanligtvis att vila så länge som jag tycker att jag behöver mellan seten. Men när jag bara har tillgång till en lätt vikt ser jag till att begränsa vilan rejält, eftersom det är en riktigt effektiv metod om du vill att den ska kännas tung. Det första setet blir antagligen ganska lätt, men när du ska göra det andra efter 20 sekunder kommer det förmodligen kännas betydligt tyngre.

2. Tänk rätt

Det här kan låta konstigt men en lätt vikt kan faktiskt snabbt kännas tyngre genom att du tänker annorlunda. Närmare bestämt handlar det att vara helt fokuserad på vilken muskel du tränar när du gör en övning. Du ska vara medveten om att det är den som gör jobbet och hur det känns. Nej, det här är inget flum jag har hittat på utan det finns till och med forskning som visar just det.

3. Välj rätt övningar

Det är till exempel stor skillnad på att göra vanliga marklyft och marklyft där du aktivt försöker göra rörelsen så långsamt du kan, eller där du kanske till och med stannar några sekunder där det är som jobbigast. Jag kan garantera att du inte kommer behöva i närheten av lika mycket vikt i de sistnämnda varianterna som när du gör vanliga. Läs vidare för att få tips på bra varianter att testa.


Övningar

Här är tre varianter av marklyft, knäböj och militärpress som inte bara passar perfekt när du vill få tuff och bra träning med lätt vikt. De kommer också hjälpa dig att förbättra tekniken och hjälpa dig att stärka dina svagheter.

Marklyft

Långsamma marklyft

Att lyfta snabbt och explosivt kan ha stora fördelar, men det kan även långsamma lyft ha. I den här varianten av marklyft lyfter du stången på samma sätt som vanligt, med skillnaden att du aktivt försöker göra övningen långsamt. På så sätt kommer musklerna aktiveras under en längre tid vid varje lyft, samtidigt som du har chansen att tänka mer på tekniken eftersom övningen görs så långsamt.

Pausade marklyft

Det här är vanliga marklyft, med en avgörande skillnad: på vägen upp stannar du minst en sekund på den punkt där du upplever att du är som svagast i marklyft. Det är inte bara en bra variant för dig som har begränsat med vikt, utan också när du vill träna upp din teknik och stärka dina svagaste delar av lyftet.

Raka marklyft

Okej, “raka” är kanske fel namn, rakare marklyft kanske är mer korrekt. Ja, den här varianten går alltså ut på att du har rakare ben än när du gör vanliga marklyft, utan att låsa ut dem helt. Det gör att rumpa och baksida lår kommer arbeta betydligt mer, och eftersom du inte använder ryggen i lika hög utsträckningen kommer det kännas betydligt tyngre med lätta vikter.

Knäböj

Frontböj

När du gör den här varianten håller du skivstången i rackposition framför bröstet. Det betyder att du kommer få mer belastning på framsidan av kroppen än baksidan, och att du kommer behöva kämpa riktigt mycket för att hålla överkroppen upprätt under övningen. Bli inte förvånad om du bara kan använda en fjärdedel så tung vikt som när du gör vanliga knäböj.

Långsamma knäböj

Okej, vissa varianter kommer återkomma, bara så du vet. Att göra knäböjen långsamt är ett effektivt sätt att göra både ner- och uppvägen riktigt jobbig, samtidigt som det långsammare tempot innebär att du kommer kunna fokusera mer på tekniken.

Pausade knäböj

När du gör den här varianten av knäböj stannar du minst en sekund när du är i bottenläget av knäböj. Det innebär att du inte har hjälp av någon “studs” när du ska resa dig från böjen, och du kommer förmodligen bli förvånad över vilken stor skillnad det blir.

Militärpress

Långsam militärpress

Har jag nämnt att det ibland kan vara bra att sakta ner tempot i övningarna? Att det hjälper dig att fokusera på tekniken och att det samtidigt blir riktigt jobbigt? Ja, okej då, jag ska inte vara tjatig, men samma sak gäller såklart här.

Pausad militärpress

Hmmm, känns som att jag börjar upprepa mig här. Men det är en riktigt bra övning att göra, oavsett om du har tillgång till tillräckligt tunga vikter eller inte. Var du ska lägga in pausen beror helt på dina svagheter. Fundera på var under militärpress det brukar ta stopp när det blir för tungt, och pausa just där minst en sekund innan du slutför övningen som vanligt.

Sittande press

Ja, det kanske ser ut som att jag försöker göra långsam press på videon ovan men nej. Det var helt enkelt riktigt tungt. Om du sätter dig ner på golvet med (typ) raka ben och försöker pressa en stång rakt upp kommer du bli förvånad över hur tungt det känns. Du kommer bland annat behöva aktivera magmusklerna, samtidigt som övningen kräver en hel del rörlighet. Dessutom finns det ingen möjlighet att fuska här.

Övriga övningar

De här principerna går att använda på de flesta övningar – du kan till exempel göra bänkpress och rodd långsamt eller med paus där det är som mest utmanande och så vidare.


Exempelpass

Här nedan ser du ett marklyftspass där jag försöker tänka på just det jag har nämnt här – jag gör övningar som känns riktigt tunga med lätta vikter, jag begränsar vilan och försöker tänka på att aktivera rätt muskler. Trots att jag bara använde 30 kg fick jag riktigt bra träning för rumpan, låren, ryggen och underarmarna – och dessutom en del flåsträning på köpet.

Det jag gör är alltså:

  • 5 långsamma marklyft
  • 5 marklyft med paus
  • 5 raka marklyft
  • Efter detta vilade jag mellan 20 och 30 sekunder och repeterade med 4, 3, 2 och till sist 1 repetition.

Obs!

Se inte detta som en uppmaning till att sluta lyfta tungt. Vill du bli stark och kunna marka, pressa och böja tunga vikter måste du göra det regelbundet, men de här övningarna kan vara bra alternativ som dessutom kan hjälpa dig att förbättra tekniken.

 

24 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

6 tips för dig som är tjock och känner dig obekväm på gymmet

Några tips till mina fellow tjocka kvinnor som känner sig osäkra på gymmet.

Att känna sig lite osäker och nervös som nybörjare på gymmet är helt naturligt. För de allra flesta går det här över efter bara några pass. Men riktigt så enkelt är det inte för alla. Jag får ofta meddelanden från kvinnor som slutar gå till gymmet efter bara en gång eller som aldrig vågar sig dit. De upplever nämligen att de inte hör hemma där.

Anledningen? De är inte smala. Som en tjock kvinna som stormtrivs på de flesta gymmen tänkte jag därför dela med mig av mina bästa tips för att bli av med den känslan. Kanske kommer dessa små råd till och med hjälpa dig att tycka om att träna. Även du som bara känner dig lite osäker på gymmet kommer förmodligen ha nytta av en del av dem.

1. Träna på en atletklubb

Jag vet att det kan låta skrämmande, men om du har en atletklubb eller tyngdlyftningsklubb i närheten rekommenderar jag dig att testa att köra ett pass där. Och nej, jag vet vad du tänker, men du behöver varken vara stark eller ha några planer på att tävla för att träna där. En stor fördel är att fokus på dessa gym enbart ligger på att lyfta tungt och prestera på topp, och inte på utseendet.

Bäst av allt är dock att du med stor sannolikhet kommer stöta på starka kvinnliga styrkelyftare och tyngdlyftare, och de är sällan pinnsmala. Att se dem träna kommer förmodligen hjälpa dig att inse att man inte behöver vara superdeffad för att vara vältränad, och det har åtminstone hjälpt mig att våga ta plats på gymmet.

2. Lyft tungt

Okej, jag förstår att alla inte tycker det är kul att lyfta tungt bara för att jag älskar det (även om det är svårt för mig att fatta). Men jag kan ändå inte låta bli att tipsa om att testa. Och då menar jag inte att du sätter dig i maskinen och gör så många repetitioner som möjligt med den näst lättaste vikten.

Lassa istället på vikter på skivstången och testa hur tunga marklyft du kan göra. Det är nämligen stor chans att du som väger lite mer kommer klara tyngre vikter än din smalare kompis – det finns en anledning till att man tävlar i viktklasser. När du inser att du är starkare än du trodde kommer det kännas roligare att lyfta, och ditt självförtroende kommer med stor sannolikhet höjas rejält.

3. Köp träningskläder du trivs i

Visst, det här är en väldigt ytlig punkt. Men för mig spelar kläderna jag har på mig en stor roll för självförtroendet på gymmet. Och när jag skriva att du ska köpa träningskläder du trivs i så menar jag verkligen trivs – jag syftar inte på träningskläder som håller in magen eller som döljer din kropp.

Själv känner jag mig till exempel betydligt mer trygg i mig själv på gymmet när jag har på mig bara shorts och sport-bh än när jag har långa tights och t-shirt. Har jag heltäckande kläder så känns det liksom som att jag försöker dölja kroppen, och jag tror därför att andra tycker att jag ser osäker ut. Även om det med stor sannolikhet inte stämmer så gör det att jag känner mig lite osäker.

Vad just du trivs i kan jag såklart inte veta, så det kan vara en bra idé att gå till en sportbutik och testa lite kläder, utan några dumma föreställningar om att du som är tjock borde undvika vissa kläder eller mönster. Finns inte din storlek i vanliga sportbutiker rekommenderar jag till exempel Asos eller Ellos.

4. Rensa på sociala medier

Om ditt sociala medier-flöde är fullt av normsmala kvinnor som lyfter vikter så är det inte särskilt konstigt om du inte känner att du hör hemma på gymmet. Så börja följa starka kvinnor som inte har normkroppar (jag ska tipsa om några konton senare på min instagram) och avfölj de som ökar dina kroppsnojor. Kom ihåg att du inte behöver följa någon för att vara snäll.

5. Fake it till you make it

Okej, det här är kanske det klyschigaste jag har skrivit här. Men för många beror osäkerheten på att man tror att alla andra på gymmet ser att man är nybörjare. Så genom att gå dit och låtsas som att du har full koll så är det stor chans att du faktiskt känner dig mindre osäker.

6. Säg till

Punkterna jag har listat ovan har främst som syfte att stärka dig mentalt, för i 99,9 procent av fallen är det problemet. Men vi kan inte komma från att det finns många idioter, och jag har inte direkt bara positiva erfarenheter av biffiga gymsnubbar. Så om du faktiskt får ju konstiga blickar, om någon kommer med elaka kommentarer eller gör dig illa till mods bör du säga till personalen. De blir förmodligen bara glada över att få veta det eftersom de trots allt vill att de som tränar där ska trivas. Gör de ändå inget åt saken? Hör av dig till mig så hänger jag ut dem.

27 juni, 2018 | 3 KOMMENTARER!
Träning

Träning som terapi

Om hur träning hjälper mig att hantera jobbiga känslor och tankar – som världens bästa terapi. 

Jag har många gånger skrivit om att det är de psykiska, och inte fysiska, effekterna som gör att jag älskar träning. Och idag blev det extra tydligt. Jag har varit sjuk sedan i tisdags, och spenderat den största delen av tiden i min säng under ett berg av näsdukar. Jag går fortfarande runt med lite hosta och en täppt näsa, men idag kunde jag inte hålla mig borta från gymmet. Och det är jag glad för. 

För vi vet ju alla vad som hände i fredags. Och vi är nog alla fortfarande chockade, ledsna, arga och känner massor av känslor som vi inte är vana vid. Själv har jag gått runt med en stor ångestframkallande klump i magen sedan dess – och då befann jag mig ändå i Kalmar, långt ifrån kaoset på Drottninggatan.

Komma bort från nyheterna 

Och efter att ha följt nyheterna i två dygn var jag tvungen att ta mig i väg till gymmet, bort från rapporteringen om attentatet, trots att jag visste att jag inte var helt frisk. Planen var ett lättare träningspass med rörlighetsträning och kanske lite handstående mot en vägg (jag har fått för mig att jag vill kunna stå på händerna) men resultatet blev ett pass med tunga lyft och kronlyft med som mest 170 kg. 

Det är såklart inte bra att träna för hårt när man inte är helt frisk, jag vet. Men de där tunga lyften hade liksom en magisk effekt, som om klumpen i magen blev mindre och mindre varje gång jag släppte ner stången. Sorgen och ilskan finns såklart fortfarande kvar och kommer alltid göra det, men jag kunde liksom andas på ett helt annat sätt efteråt. 

Bästa typen av terapi

Det är det som är så underbart med träning. Trots alla fantastiska hälsoeffekter som träning av alla typer kan föra med sig så är det som sker rent mentalt ännu tydligare och viktigare. Jag vågar faktiskt påstå att träning för vissa personer och i vissa situationer nog är en av de bästa typerna av terapi som finns. 

Jag menar inte att alla borde gå till gymmet och lyfta tungt nu. Det handlar nog framför allt om att ägna sig åt en träningsform man gillar, oavsett om det är styrketräning, löpning, golf eller något annat. Och för att få den terapeutiska effekten tror jag det är bra att inte i förväg bestämma hur tungt man ska lyfta, hur långt man ska springa eller hur många hål man ska slå, och istället göra det som känns bra just då. 

Inget utrymme för tankar

För det är något med kombinationen av att det faktiskt rent fysiskt händer något i hjärnan (du kan läsa mer om det i intervjun jag gjorde med Anders Hansen här) kombinerat med det faktum att man helt får hänge sig åt något annat under en  stund. För när stången är laddad med 170 kg och jag står där redo att lyfta den finns det inte särskilt mycket utrymme för några andra tankar i hjärnan än att bara få upp den.

Så tack träningen för att du inte bara ger mig snygga biceps och en grym styrka, utan också hjälp att hantera mina känslor och tankar – inte bara idag utan alltid. Och jag tror att de flesta av oss behöver terapi i någon form då och då.