Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Träning

5 roliga och effektiva kettlebellövningar du förmodligen inte har testat

Fem övningar du sällan ser på gymmet eller sociala medier, men som kan göra träningen riktigt kul och effektiv.

När det kommer till kettlebellträning behöver du egentligen inte kunna mer än sving, frivändning och ryck, som jag har gått igenom här. Med dessa övningar kommer du på ett riktigt effektivt sätt få bra träning för hela kroppen och flåset.

Det betyder dock inte att du behöver hålla dig till de övningarna. Själv älskar jag att testa nya övningar eftersom det gör att träningen blir roligare och mer varierad. Om du känner likadant och skulle vilja testa några nya kettlebellövningar har du hamnat rätt.

Här kommer jag visa fem övningar som du sällan ser på varken gymmen eller på sociala medier, men som kan ge dig massvis av fördelar. Läs gärna det här och det här blogginlägget innan så du har koll på grunderna, då kommer de här varianterna vara betydligt enklare att lära sig.

1. Ryck till knäböj

En mer avancerad variant av kettlebellryck. Precis som i den vanliga varianten får du effektiv träning för hela kroppen, samtidigt som du övar upp rörligheten.

  • Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
    Fäll fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan låren.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart upp, se till att armbågen leder rörelsen.
  • Sätt dig direkt ner i en djup knäböj och ta emot kettlebellen med armen rakt över huvudet.
  • Räta på benen och svinga bak kettlebellen mellan låren igen för att repetera.
2. Frivändning till knäböj från död start

Till skillnad från när du gör vanliga frivändningar börjar du här med kettlebellen stilla på golvet. Det kräver att du skapar ännu mer kraft på kort tid och ger därmed extra mycket utmaning.

  • Placera kettlebellen under dig och ta tag i den med ena handen. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft kettlebellen från golvet.
  • Sätt dig snabbt i en knäböj samtidigt som du böjer armen och skjuter fram armbågen. Nu ska kettlebellen vila mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Sträck på benen och sätt ner kettlebellen igen.
3. Sving med vändning

Den här varianten kräver en del koordination, men när du väl behärskar den kan du använda den för att träna stora delar av kroppen på ett kul sätt. Det är dessutom ett smidigt sätt att få upp kettlebellen till brösthöjd när du till exempel ska göra knäböj.

  • Placera kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att ta tag i den med båda händerna.
  • Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram ytterligare i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp.
  • När den passerar maghöjd släpper du taget om kettlebellen.
  • Fånga den med kulan vänd uppåt samtidigt som du går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
4. Högt drag

Här får du liknande fördelar som i kettlebellsvingen, men med ännu mer träning för musklerna i ryggen och armen.

  • Börja likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och fälla fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  • Håll armbågen högt hela tiden och böj lite på armen – tänk att du ska sätta igång en gräsklippare.
  • När kettlebellen når huvudhöjd ungefär svingar du bak den mellan låren igen.
5. Sidogång

En riktigt enkel övning som ger kul träning för framför allt magmusklerna.

  • Håll en kettlebell på rak arm över huvudet.
  • Ta små steg åt sidan, försök hålla överkroppen så rak som möjligt.
  • Gå tillbaka åt andra sidan.

P.s! Inspirationen till många av övningarna kommer från min grymma bloggkollega Kettlebellmamman, missa inte hennes blogg för massa kul kettlebellträning.

Hälsa

Därför hör alkohol och onyttig mat hemma på en träningsresa

Om att du borde sluta dela upp livet i “bra” och “dåligt” – såväl på träningsresor som i vardagen.

Jag befinner mig just nu på det gigantiska träningsparadiset Playitas på Fuerteventura. Här tränar jag två gånger om dagen, men jag dricker också en hel del vin och äter massor av god mat. Och på mina sociala medier hymlar jag inte direkt med det.

Som vanligt framkallar det en del ganska märkliga reaktioner. Det finns tydligen många som är av åsikten att man inte bör dricka alkohol eller äta onyttigt när man är på träningsresa. Jag har till och med blivit kallad hycklare för att jag gärna delar med mig av träningsvideos samma dag som jag poserar med vinglas. 

Jag själv anser att god mat och dryck utan tvekan hör hemma på träningsresor, och i en hälsosam livsstil överlag. Jag vågar till och med påstå att inställningen att detta bör separeras kan ha skadliga effekter för såväl den fysiska som psykiska hälsan, och jag tänker berätta varför här.

Svartvitt

Är du av åsikten att man inte bör kombinera till exempel onyttig mat och alkohol med träning på en resa beror det på att du i grunden har ett synsätt som bygger på att du delar upp olika aktiviteter och maträtter i två fack: det som är bra och det som är dåligt. Och det kan givetvis kännas enkelt att se på världen ur ett så svartvitt perspektiv, men det är sällan korrekt.

Jag är exempelvis övertygad om att de allra flesta skulle sortera in träning i det goda facket. Det finns trots allt massvis av forskning som visar att det kan hjälpa oss att undvika sjukdomar och leva längre, samtidigt som vi blir både smartare och lyckligare.

För vissa människor i specifika situationer kan dock träning vara något som hör hemma i det dåliga facket, till exempel om man använder det på ett destruktivt sätt eller behöver låta kroppen vila och återhämta sig. Då kan träning snarare innebära risker för både den psykiska och fysiska hälsan.

Lyckligare

På samma sätt kan något som i teorin här hemma i det dåliga facket i praktiken platsa bra i den bra kategorin. Det finns till exempel ingen tvekan om att alkohol har gott om skadliga effekter, både för det fysiska och psykiska välbefinnandet.

Samtidigt kan nog de flesta som gillar att dricka vin och som inte har någon beroendeproblematik intyga att den mentala hälsan definitivt kan gynnas av att dricka några glas tillsammans med trevligt sällskap. Och många kan nog hålla med om att det finns gott om maträtter som rent näringsmässigt inte bidrar med särskilt mycket positivt, men som utan tvekan kan göra oss lyckligare.

Skuld och skam

Men förutom att det här förenklade, svartvita synsättet kan vara direkt felaktigt finns det en betydligt värre effekt: skuld och skam kommer vara en oundviklig effekt. För du kommer sannolikt inte – och bör inte – lyckas hålla dig till maträtter och aktiviteter från den bra kategorin resten av ditt liv. 

När du äter, dricker eller gör något du har kategoriserat som “dåligt”, oavsett om det var spontant eller planerat, finns det en stor risk att du drabbas av ångest och självhat. Därifrån är steget, enligt min erfarenhet, inte långt till störda och destruktiva ätbeteenden.

Separera

Rent psykiskt menar jag alltså att det sällan är positivt att se på olika aktiviteter och rätter som enbart bra eller dåliga. Även fysiskt kan det innebära problem, inte minst för att många kommer känna ett behov av att separera det dåliga från det bra. Att folk reagerar på att jag dricker alkohol på en träningsresa är ju ett tydligt exempel på att de tror att det är två saker som inte kan samexistera.

Och det är kanske inte konstigt – det finns många märkliga myter som går ut på att träningen är bortkastad om du dricker alkohol efter, eller att det är meningslöst att träna om du samtidigt äter onyttigt ibland. Det gör att många tror att de måste välja: är de den typen av person som tränar, eller den som gillar att ta något glas då och då och käka pizza ibland?

Bekväma 

Vi människor är bekväma och jag är övertygad att många kommer välja det sistnämnda alternativet. Därför skippar de passet de hade planerat att göra på fredagen, för de kommer ändå dricka några glas efteråt. Och på lördagen är det inte heller någon idé att träna eftersom de har druckit dagen innan och kanske till och med är lite bakis. Därmed har de gått miste om många av de positiva effekterna träning kan bidra med.

Samma sak kommer med stor sannolikhet hända när de ska boka en resa. Tror de att en träningsresa måste innebära att de äter hundra procent nyttig mat och inte dricker en droppe alkohol kommer många avstå – jag hade definitivt gjort det. Istället bokar de troligtvis en resa med god mat och dryck, utan några träningsmöjligheter.

Lite av båda

Hade samma personer istället vetat att de inte behövde välja, utan kan få lite av båda, hade förmodligen många valt att åka på en resa där de har möjligheten att träna men också äta gott och dricka lite vin. För då har träning blivit något mer lättåtkomligt och mindre allvarligt, och chansen att det blir en hållbar vana ökar dramatiskt.

Det kanske inte är det som ger dig den mest optimala fysiken eller som leder till bästa möjliga träningsresultat. Men ärligt talat – de flesta av oss vill väl egentligen bara må bra, vara lyckliga och gärna bli lite starkare, snabbare och hälsosammare under tiden?

22 juni, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

3 kettlebellpass för 3 olika mål

Jag visar hur du kan få kul och effektiv träning med kettlebells, oavsett om målet är att bli stark, förbättra konditionen eller öva upp rörligheten.

Att jag älskar kettlebellträning är knappast någon hemlighet. Tillsammans med skivstången är kettlebellen det absolut viktigaste redskapet i min träning. Det finns huvudsakligen två anledningar till det: det är kul och riktigt mångsidigt.

Ja, jag vågar till och med påstå att du inte behöver något annat än en eller två kettlebells för att bli stark, uthållig och rörlig. Här ger jag tre exempel på pass som kan hjälpa dig att nå olika mål. Oavsett vilket du väljer att göra kan du dock vara beredd på att du kommer använda hela kroppen och höja pulsen rejält.

Pass 1: Styrka

I det här passet använder du två kettlebells och gör bara en repetition per gång. Det betyder att du kommer kunna använda tunga vikter och få riktigt effektiv träning för kroppens alla muskler. Var inte mesig när du väljer vikterna, jag brukar göra det med två stycken 24 kg tunga kettlebells.

Så gör du
  1. Gör 1 repetition av alla övningarna direkt efter varandra.
  2. När du har gjort alla en gång repeterar du direkt, utan att sätta ner dina kettlebells mellan. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
  3. Vila uppemot 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 4 varv.
  4. Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och till sist 1 varv.
Övningarna

Frivändning

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fäll fram i höfterna och ta tag i dem.
  • Fäll fram ytterligare i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar dina kettlebells bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellsen fram och upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna och vänder på kettlebellsen. Nu ska de hamna i en så kallad rackposition, vilket betyder att du har böjda armar och att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

Stöt

  • Nu står du med dina kettlebells i rackposition efter frivändningen.
  • Böj lite lätt på knäna för att ta sats.
  • Räta ut höfterna och pressa explosivt kettlebellsen över huvudet.
  • Landa med lite böjda knän.
  • Sänk ner dem till rackpositionen.

Böj

  • Böj på knäna och går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen, behåll överkroppen så upprätt som möjligt.

Rodd

  • Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet och låt armarna hänga längs sidorna.
  • Böj på armbågarna och dra upp kettlebellsen mot sidorna av kroppen.
  • Sänk kontrollerat ner dem.

Sving

  • Nu drar du bak kettlebellsen mellan låren igen, som i frivändningen du gjorde i början.
  • Istället för att skjuta fram armbågarna svingar du bara upp kettlebellsen tills de når brösthöjd ungefär. Låt armarna vara lite mjuka, kraften ska komma från höftfällningen.
  • Låt dina kettlebells falla tillbaka mellan låren igen och repetera allt genom att göra frivändningen igen.

Pass 2: Kondition

I det här passet gör du relativt många repetitioner av explosiva övningar – resultatet blir att pulsen höjs rejält! Du får alltså riktigt bra konditionsträning på ett sätt som åtminstone jag tycker är betydligt roligare än att stå på löpbandet.

Så gör du
  1. Gör 20 repetitioner av alla övningarna med ena handen.
  2. Byt direkt hand och gör likadant.
  3. Vila så kort stund som möjligt och gör likadant, men den här gången gör du 16 repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med 12, 8 och till sist 4 repetitioner.
Övningarna

Ryck

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp med armbågen högt.
  • Fortsätt rörelsen ända tills du har armen rakt upp över huvudet och kettlebellen vilande mot handryggen.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.

Frivändning

  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen så att kettlebellen landar i rackpositionen – det är alltså samma övning som du gjorde i det första passet, med skillnaden att du bara använder en kettlebell.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren och repetera.

Thruster

  • Håll kettlebellen i rackpositionen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen igen och repetera.

Enhandssving

  • Nu drar du bak kettlebellen mellan låren igen, samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna och svinga upp kettlebellen som i svingen i första passet.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera.

Pass 3: Rörlighet

Känner du dig stel? Eller vill du värma upp inför träningen på ett effektivt sätt? Den här kombinationen är ett betydligt bättre och roligare alternativ till traditionell rörlighetsträning och stretching.

Så gör du
  1. Gör minst 5 repetitioner av alla övningarna utan att vila med ena handen. Gör direkt likadant med den andra handen.
  2. Vila max 1 minut och repetera.
  3. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
Övningarna

Ryck till böj

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
  • Lyft den explosivt från golvet och sträck ut hela kroppen.
  • Sätt dig direkt ner i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet igen och repetera.

Böjpress

  • Efter den sista repetitionen stannar du kvar i böjpositionen.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen.
  • Pressa den över huvudet.
  • Sänk ner den igen och repetera.

Utfall med kettlebell över huvudet

  • Behåll kettlebellen på rak arm över huvudet efter den sista repetitionen och räta på benen.
  • Ta ett steg fram med ena foten. Böj på båda benen så att det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Gå tillbaka med foten och repetera.

Väderkvarnen

  • Ställ dig med fötterna bredare än axelbrett isär, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
  • Fäll överkroppen över ena benet, hela tiden med blicken på kettlebellen.
  • När du nuddar golvet med fingertopparna rätar du på överkroppen och återgår till startpositionen.

 

Träning

Kul och effektiv utomhusträning

Glöm chins, dips och utfall – det finns betydligt roligare och mer effektiv träning du kan göra utomhus.

När folk pratar om utomhusträning brukar de syfta på det du kan göra med maskinerna på utegymmet, eller kanske lite chins, dips och utfall. Och visst – det kan ge riktigt bra träning. Men hur kul är det egentligen?

Här är några lite annorlunda övningar som du bara behöver din egen kroppsvikt och några redskap du hittar ute i naturen för att göra. De kommer ge riktigt effektiv träning och höja flåset rejält, men bäst av allt: det är kul också eftersom du kommer känna dig som en barn igen!

Lyfta sten

Varför? När du lyfter en riktigt tung sten behöver du använda hela kroppen på en och samma gång – och det känns rätt coolt när du väl har fått upp den. Observera att det här tillvägagångssättet fungerar bra för de flesta stenarna, men eftersom formen kan variera mycket får du testa dig fram för att hitta den bästa metoden.

  • Ställ dig ovanför stenen och ta tag runt den så långt du kan.
  • Lyft stenen från marken.
  • När stenen har passerat knäböjd sätter du dig ner i en knäböj så att stenen vilar mot låren.
  • Byt grepp så att du håller fram på stenen.
  • Rulla upp stenen längs med överkroppen tills du har den i axelhöjd.
  • Sätt ner den och repetera.
Wall walk

Varför? Här får du riktigt bra träning för magmusklerna, axlarna och flera andra stora delar av kroppen – och att vara upp och ner utomhus får åtminstone mig att känna mig som ett barn igen.

  • Ställ dig i en hög planka så att du har händerna i marken och fotsulorna mot en vägg eller ett träd.
  • Försök behålla kroppen så rak som möjligt samtidigt som du går upp med fötterna.
  • Här kan du gå in med händerna för att hamna i ett handstående eller bara försöka hålla kroppen så rak som möjligt i några sekunder.
  • Klättra ner och repetera.
Springa upp för backe

Varför? Inget fan av löpning? Inte jag heller. Men att göra det upp för en backe är så jobbigt att du kommer bli helt slut efter bara några få vändor – och du får riktigt bra träning för benmusklerna också.

  • Leta upp en lagom brant backe – den ska gärna vara riktigt utmanande.
  • Spring upp så snabbt du kan.
  • Gå ner och repetera.
Björngång upp för backe

Varför? Här får du ta del av samma fördelar som när du springer upp för en backe, och får även träning för armarna och axlarna.

  • Ställ dig på alla fyra nedanför en backe. Lyft knäna från golvet.
  • Ta dig upp för backen så fort du kan!
  • Ställ dig upp och gå ner eller kryp ner på samma sätt.
Hopp upp för trappa

Varför? Nej, du behöver inte en skivstång med tunga vikter för att få riktigt bra träning för benmusklerna. Böjhopp upp för en trappa är riktigt jobbigt för hela underkroppen, för att inte tala om att du kommer få riktigt bra konditionsträning.

  • Ställ dig nedanför en trappa med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna för att ta sats.
  • Hoppa upp för två trappsteg och landa i en knäböj.
  • Räta på benen och repetera tills du har tagit dig ända upp.
Kroppspositivitet

Det är faktiskt okej att gömma sig i vassen i år igen

Räcker inte alla hejarop från kroppsaktivister? Det är helt okej att gömma dig i vassen det här året.

Jag vet, det kan verka märkligt att jag skriver det här inlägget. Jag brukar ju vara den som påstår motsatsen. Att ALLA har rätt att visa sig på stranden utan att behöva skämmas över huv de ser ut. Och det håller jag till hundra procent alltid fast vid. Problemet är att det vid den här tiden på året kan uppstå någon slags… omvänd hets.

Lite som att alla kroppsaktivister tävlar om att få strandhänget att framstå som det enklaste och mest naturliga som finns. Det fullkomligt haglar uppmaningar om att vi ska ta tillbaka stranden och jag ser dagligen inlägg om att allt du behöver för att ha en strandkropp är just en kropp på en strand. Jag skriver ofta den typen av saker själv och har fått mycket hjälp av andra som har skrivit liknande inlägg.

Realistiska

Men vi måste också vara realistiska. Det är lätt att säga att “alla kroppar är välkomna på stranden”, men det är betydligt svårare att ta in det när man har levt ett helt liv med kroppshat. Därför vet jag att ni är många där ute som verkligen önskar att ni hade kunnat ta åt er av våra kroppspositiva uppmaningar. Att ni hade vågat slänga av er kläderna och hänga i badkläder på stranden.

Men som inte vågar. Och som även den här sommaren kommer gömma sig i vassen eller undvika strandhänget helt. Men vet ni? Det är inget fel på er. Ni är varken fega eller dåliga. Ni har bara haft oturen att, precis som de flesta av oss, växa upp i ett samhälle där det snarare är norm att hata sin kropp om den inte ser ut som modellernas på omslagen.

Tar tid

Kanske har någon i din närhet brutit ner dig psykiskt och gjort att du känner dig svagare än någonsin. Kanske lider du av ätstörningar och triggas av att se eller visa din kropp. Kanske har du påbörjat en resa för att faktiskt lära dig att acceptera din kropp, men inte kommit tillräckligt långt för att våga dig till stranden.

Jag önskar såklart att jag kunde säga att allt som räcker är att du läser mina texter och följer kroppspositiva konton på instagram så POFF! är du redo för en sommar med strandhäng, som genom magi. Och visst, allt det kan givetvis hända. Men för många kommer det ta tid.

Inte ditt fel

Och för din skull hoppas jag att du verkligen kommer dit någon gång, gärna så fort som möjligt. Att du slutar skämmas för din kropp och inser att du är värd precis lika mycket som alla andra där på stranden. Men låt det ta tid om det behövs. Och skäms inte över att du ännu en sommar gömmer dig i vassen.

Det är inte ditt fel. Vi ska istället skylla på samhället och alla idiotiska normer. Och så ska vi jobba tillsammans för att du någon sommar, kanske nästa, ska få uppleva hur det är att kunna njuta av att hänga på stranden. Men känn ingen hets. Vi tar det som det kommer.

5 juni, 2019 | 3 KOMMENTARER!
Träning

3 skäl till att jag undviker smith-maskinen

De tre främsta anledningen till att jag ALDRIG använder smith-maskinen på gymmet.

På sistone har jag upptäckt att smith-maskinen verkar ha fått en slags comeback. Jag ser allt fler på sociala medier som lägger upp övningstips i maskinen (och ja, det handlar egentligen uteslutande om rumpövningar) och på gymmet verkar den ha gått från att mest stå och damma till att vara ett riktigt populärt redskap.

Vid en första anblick kan det verka som att smith-maskinen har ungefär samma fördelar som en vanlig skivstång – den har trots allt samma form, och enda skillnaden är att den sitter fast i ett par skenor. Men sanningen är att det finns många nackdelar med smith-maskinen, som gör att jag aldrig använder den. Här är några av dem.

1. Onaturlig rörelse

När du använder en smith-maskin finns det bara ett sätt stången kan röra på sig – rakt upp eller rakt ner. Men när du gör övningar med en vanlig skivstång kommer den sällan röra sig i en rak linje. Och det beror inte på att du gör fel, tvärtom.

För de allra flesta kommer rörelsen bli en aning bågformad när du pressar en skivstång över huvudet till exempel, och väldigt få kommer känna sig bekväma av att böja med stången i en perfekt rak linje. Det beror på att våra kroppar helt enkelt är konstruerade så.

När du använder en smith-maskin och måste röra kroppen rakt upp och ner kommer de allra flesta hamna i vinklar som känns väldigt obekväma. I längden kan det innebära att skaderisken ökar, eftersom du tvingar in kroppen i lägen som känns långt ifrån naturliga.

2. Isolerar musklerna

Okej, det finns faktiskt en bra anledning till att träna med en smith-stång: det blir lättare att isolera enskilda muskler jämfört med om du använder en vanlig skivstång. Det kan till exempel vara bra om du har någon skada och måste träna en muskel separat, eller om någon muskelgrupp släpar efter.

Men det är också exakt samma anledning till varför de allra flesta inte bör träna i en smith-maskin. När du tränar med till exempel skivstänger och hantlar kommer du i de flesta fallen träna betydligt fler muskler än vad du tror, till exempel för att se till att du är stabil och håller balansen.

När du använder en smith-maskin går du miste om den här extra träningen, vilket innebär att du får mindre träning gjord. Har du inte en god anledning till att isolera en enskild muskler innebär det alltså att din träning kommer bli betydligt mindre effektiv.

3. Dålig teknik

Många som tränar med en smith-maskin gör det för att det känns enklare och tryggare än att använda en skivstång. Det är också en del av problemet. När du tränar med smith-maskin kommer du på ett sätt luras in i en falsk trygghet eftersom stången kommer förflyttas upp och ner oavsett hur du gör.

Det betyder att de flesta inte kommer vara i närheten av lika noggranna med utförandet som om de istället hade använt en vanlig skivstång. Använder du fel teknik i knäböj med en skivstång kommer du märka det direkt, och förmodligen kommer du ha svårt att ens ta dig upp.

Gör du knäböj på samma sätt i en smith-maskin är det stor sannolikhet att du inte ens märker det eftersom stången fortsätter röra sig upp och ner. Resultatet kan bli en större skaderisk, och om du sedan planerar att övergå till att träna med en vanlig skivstång kommer du med stor sannolikhet behöva börja om helt från början för att lära dig rätt teknik från grunden.

 

29 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

En hyllning till de bekväma träningspassen

Därför vill jag slå ett slag för de bekväma passen, där du inte alls lämnar komfortzonen eller tar i särskilt mycket.

“Go hard or go home”

“No pain, no gain”

“Sweat is fat crying”

Ja, den typen av “motiverande” citat stöter jag regelbundet på inom träningsvärlden. Däremellan ser jag uppmaningar om att “kriga på”, att aldrig ge upp och att alltid träna så hårt som möjligt. Själv påstår jag motsatsen. Jag vill slå ett slag för bekvämlighetsträningen.

Jag pratar om de där passen där du inte alls lämnar komfortzonen. Där du tar i sådär lagom mycket att det aldrig känns riktigt obekvämt. Där du kanske lägger mer tid på att surfa runt på mobilen mellan seten än vad du faktiskt tränar.

Nej, det är förmodligen inte den typen av pass som kommer ge dig störst muskler eller göra dig till världsrekordhållare inom styrkelyft. Men för de flesta kommer det innebära både fysiska och psykiska fördelar.

Fysiska fördelar

När det kommer till de rent fysiska fördelarna finns det ett riktigt bra skäl till att inte göra alla träningspass på maximal intensitet: det är inte nödvändigt. Jo, vi alla behöver få upp pulsen riktigt hög regelbundet. Och våra muskler behöver belastas ordentligt.

Men så länge du inte planerar att tävla i crossfit finns det helt enkelt ingen anledning att fortsätta träna tills det känns som att du behöver spy, eller att göra ännu en knäböj när du är tveksam till om du ens klarar av att ta ett steg utan att falla ihop.

Varningssignaler

Allt det här är däremot tydliga varningssignaler på att du har passerat en gräns. Det innebär huvudsakligen två risker. För det första ökar skaderisken när du fortsätter pressa dig själv när du egentligen är helt slut, speciellt om du använder vikter under tiden.

För det andra innebär det att återhämtningstiden sannolikt kommer förlängas rejält. Istället för att du hade kunnat göra två bra pass på fyra dagar kan det istället leda till att du bara kommer kunna genomföra ett stenhårt pass på lika många dagar, eftersom du har extremt mycket träningsvärk de resterande dagarna.

Psykiska effekter

Och där kommer vi också in på de mentala effekterna som dessa idiottuffa pass kan innebära. Visst, du kan vara den typen av människa som gillar att plåga dig själv med fruktansvärt intensiv träning. Men de flesta kommer ha svårt att få motivation till att göra det flera gånger varje vecka.

Jag har själv varit med om det. Jag gick under en lång period på crossfit, och tyckte verkligen att det var kul. Men jag var också medveten om att varenda pass innebar att jag var tvungen att pressa mig själv till det yttersta, och vetskapen om det ledde till en hel del avbokade pass.

Sänkt tröskel

Nu vet jag att mina pass inte behöver vara maxtunga, och att jag inte måste göra burpees tills jag håller på att spy. Tvärtom tillåter jag mig själv att gå till gymmet och träna på en ganska behaglig nivå. Det har inneburit att jag har sänkt tröskeln och gjort det väldigt mycket lättare att påbörja ett pass.

För jag behöver varken hinka i mig energidryck eller kolla på “inspirerande filmer” innan jag går iväg. Jag behöver ärligt talat inte ens känna mig särskilt motiverad. Det här gör att jag utan problem kan träna varje dag, utan att det tar emot särskilt mycket.

Naturlig del av livet

Och ärligt talat: när jag pratar med personer som har svårt att komma igång med träningen är sällan det stora problemet att de inte tar i tillräckligt mycket. Det handlar snarare om att de aldrig lyckas göra träning till långsiktig vana eftersom de slutar gå dit efter några veckor.

Jag är säker på att många hade haft betydligt enklare att göra träning till en regelbunden och naturlig del av livet om de hade slutat se på det som något som måste vara superjobbigt. Om de insåg att de inte behövde ha en coach eller PT som stod och skrek på dem under tiden för att de ska ge ALLT.

Mindfulness

Jag har upptäckt en sista, något flummig, fördel med de där bekväma passen som är totalt fria från prestationskrav: det är lite som mindfulness i träningsformat. Det är en stund då jag får vara för mig själv tillsammans med vikterna, och bara göra det jag känner för just då.

Jag behöver inte tänka på hur länge jag vilar mellan seten, hur tunga vikter det är på stången eller hur hög min puls är. Jag bara är. Och att växla den typen av pass med riktigt tuff och intensiv träning hjälper mig att minska stress och hantera min ångest.

Skönt att ta i

Som ni märker tycker jag alltså att det finns goda skäl till att låta en del av träningen vara på en behaglig nivå, som inte gör att du varken har svårt att gå efteråt eller behöver spy. Och skulle du märka att du behöver höja intensiteten för att få resultat är det lättare att göra det när du redan har fått in vanan att träna regelbundet.

Och min erfarenhet är att de flesta av oss faktiskt tycker det är skönt att ta i ordentligt ibland. Trots att jag inte har några krav på att jag ska lyfta maxtunga vikter tycker jag oftast att det är roligare. Och i 90 procent av fallen blir jag sugen på att avsluta passen med någon riktigt högintensiv kombination. Men skulle jag inte känna för det så är det okej.

Slutsatsen

Så: träna gärna hårt och intensivt. Men var medveten om att träning inte behöver vara på maximal intensitet för att räknas. Tvärtom kan du få många fördelar genom att ta det lite lugnt då och då.

27 maj, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 kettlebellövningar du borde göra

Vill du börja träna med kettlebells? Här är de 5 övningarna du bör fokusera på.

Sving

Varför?

Svingen är den mest grundläggande kettlebellövningen, som kan användas för att träna stora delar av kroppen och konditionen på en och samma gång. Dessutom lär du dig göra en korrekt höftfällning- och utsträckning, så när du har bemästrat svingen kommer det vara betydligt enklare att lära dig frivändningar och ryck. Jag har skrivit en stor guide om just svingen här om du vill läsa mer.

Så gör du:

  • Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig och ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen för att ge kettlebellen fart fram och upp tills den når ungefär mag- eller brösthöjd. Här ska du snarare tänka att armarna fungerar som en pendel, de ska vara mjuka medan kraften ska komma från höftrörelsen.
  • Låt gravitationen sköta resten så att kettlebellen faller mjukt tillbaka mellan benen. Repetera.

Frivändning

Varför?

Frivändningen är en mångsidig övning som du precis som med svingen kan använda för att träna stora kroppen, samtidigt som du får upp flåset. Den är dessutom viktig för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen när du ska göra olika pressövningar.

Så gör du:

  • Börja åter igen med kettlebellen på golvet några decimeter framför dig. Nu tar du tag i den med ena handen.
  • Påbörja övningen likadant som i svingen genom att dra den bak mellan benen, men nu håller du den bara i ena handen.
  • Sträck ut höfterna och låren för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  • När den passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågen och vänder på kettlebellen så att den hamnar i en så kallad rackposition – det betyder att armen är böjd och att kettlebellen vilar mot vecket mellan under- och överarmen.

Ryck

Varför?

Precis som i svingen och frivändningen är den explosiva höftutsträckningen den viktigaste delen av den här rörelsen. Här lyfter du kettlebellen direkt över huvudet, vilket betyder att du får mer träning för axlarna och armarna och att du måste utföra övningen ännu mer explosivt.

Så gör du:

  • Börja övningen likadant som i frivändningen.
  • När du har sträckt ut höfterna och låren låter du kettlebellen fortsätta rakt upp med armbågen högt.
  • I slutet av övningen ska kettlebellen landa mjukt mot handryggen och armen ska vara rakt över huvudet.

Stöt

Varför?

En explosiv pressövning som framför allt tränar axlar och triceps, men även mage och stora delar av underkroppen. Här kommer du kunna använda tyngre vikter än om du pressar strikt.

Så gör du:

  • Få upp kettlebellen till rackposition genom att till exempel göra en frivändning.
  • Spänn magmusklerna och böj lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
  • Landa med böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan mot handryggen.
  • Räta på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen.

Böj

Varför?

Precis som alla varianter av knäböj ger den här övningen effektiv träning för baksida lår, framsida lår och rumpa.

Så gör du:

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Sträck på benen igen.
Träning

5 saker många skäms över på gymmet – helt i onödan

Har du varit med om de här situationerna på gymmet? Det finns ingen anledning att skämmas.

1. Att fisa

Har du aldrig råkat släppa dig på gymmet har du förmodligen inte lyft tillräckligt tungt. Ja, kombinationen av maxtunga lyft, tight åtsittande bälte och en mage fylld med energidryck och eventuellt en kolhydratrik måltid gör att det ofta blir oundvikligt.

Skulle det hända dig gäller det helt enkelt att tänka på att de flesta runt omkring dig med stor sannolikhet har varit med om samma sak. Dessutom så har de flesta hörlurar i öronen och märker ändå ingenting (eller låtsas åtminstone att de inte märker något, för det är grundläggande vett och etikett).

2. Att misslyckas

Det absolut roligaste jag vet när det kommer till träning är att slå personliga rekord på gymmet. Men hur stark jag än känner mig just då och hur lätt vikten innan än kändes så händer det att jag inte lyckas. I bästa fall står jag där och har laddat upp inför ett nytt personligt rekord i marklyft utan att kunna rubba stången en centimeter.

I värsta fall sitter jag i knäböj med en stång på axlarna utan att kunna resa mig, eller ligger med en skivstång på magen utan att ha någon aning om hur jag ska ta mig loss. Då finns det bara en sak att göra: ropa på hjälp. Jodå, jag har gjort det.

Och vet ni? Även om jag själv kände mig rätt hjälplös i de situationerna tyckte ingen att det var konstigt. Och så blir det en välbehövlig läxa att nästa gång använda säkerhetsräcken som finns i ordentliga böj- och bänkställningar, eller se till att ha en passare tillgänglig när man ger sig på en nytt personligt rekord…

3. Att svettas

Det här är egentligen inget “problem”, men jag har stött på många kvinnor som upplever att det är det. De skäms helt enkelt över att de svettas mycket när de tränar, trots att det är något av det mest naturliga man kan göra.

Och så länge du torkar bort den värsta svetten från redskapen och håller dig hyfsad hel och ren under träningen kommer ingen lägga märke till det. Eventuellt kan någon önska att de också hade tagit i lika mycket som dig.

4. Att vara ny

Det här är egentligen en extremt orimlig sak att skämmas över, men även jag har gjort det. När jag tog mina första stapplande steg in på gymmet var jag övertygad om att alla såg att jag var nybörjare, och att de visste att jag inte hade hade någon aning om vad jag gjorde där.

Nu är jag själv en av de där erfarna gymmarna som jag trodde skulle stirra ut mig och skratta, och har därför insett hur obegripligt det är. För det första: det dyker upp nya personer på gymmen varje dag. Varför skulle vi bry oss om dem? För det andra: vi har alla varit där.

5. Att göra fel

Den här punkten hänger till stor del ihop med den förra. Många som är nya på gymmet är osäkra och rädda att de ska göra fel. Det spelar ingen roll att det finns tydliga instruktioner vid alla maskiner, man är liksom ändå övertygad om att man kommer sätta sig upp och ner, bryta nacken och ta sönder maskinen.

Jag har dock upptäckt att jag betydligt oftare gör fel nu när jag är van på gymmet. Jag känner mig så pass hemma där att jag gärna testar nya övningar och maskiner, utan att ha någon aning om vad jag sysslar med. Det blir ganska ofta fel, och ingen jävel bryr sig.

 

Träning

Effektivt helkroppspass med bulgarian bag

Med det här passet får du riktigt effektiv träning för hela kroppen, och pulsen kommer höjas rejält!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, förutom av den sista övningen där du i varje set går 10 till 20 meter.
  • Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila och fortsätt på samma sätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Ryck
  • Håll i båda ändarna av bulgarian bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak bagen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga upp bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
Frivändning
  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra bagen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren.
  • Sätt dig i en knäböj samtidigt som du vänder på bagen, så att den landar med andra sidan mot armarna.
  • Räta på benen och svinga bak bagen för att repetera.
Stötpress
  • Efter sista frivändningen behåller du bagen i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och låren och pressa bagen tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner bagen till axelhöjd igen och repetera.
Böj
  • Efter sista pressen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Böjhopp
  • Sänk ner bagen mot baksidan av axlarna.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.
Thruster bak
  • Gå ner i en djup knäböj, fortfarande med bagen bak på axlarna.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar den rakt upp.
  • Sänk ner bagen till axlarna och repetera.
Gång
  • Efter sista repetitionen behåller du bagen på raka armar över huvudet.
  • Gå rakt fram i 10 till 20 meter med spända magmuskler.
Annons
Annons
1 2 3 36