Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Träna styrka och kondition med olympiska lyft

Två kombinationer som hjälper dig att bli stark, uthållig och rörlig med hjälp av olympiska lyft.

Först ett klargörande eftersom exakt alla som inte lyfter verkar ha svårt att förstå det här: tyngdlyftning är en egen sport, och kallas även olympiska lyft eftersom det är en OS-gren. Det består av de två grenarna ryck och stöt, och är alltså inget samlingsord för att lyfta tunga vikter. Styrkelyft är för övrigt en annan sport, där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft.

Bra, då har vi det avklarat. För det var faktiskt tyngdlyftning som väckte min kärlek till att lyfta vikter för första gången. Jag fick testa det en gång när jag var på crossfit och tyckte det var fantastiskt kul. Så jag började på atletklubben i Kalmar och tänkte så småningom att jag skulle tävla i det.

Hatkärlek

Det blev aldrig någon tävlingskarriär, jag insåg efter ett tag att jag var rätt dålig på de olympiska lyften och bytte till styrkelyft. Men den där hatkärleken för tyngdlyftning finns kvar. För å ena sidan tycker jag det är en fantastisk sport. När riktigt duktiga lyftare gör ryck och stöt ser det så himla coolt ut, och det är extremt kul träning som har massvis av positiva effekter.

Å andra sidan hatar jag det eftersom ryck och stöt är så fruktansvärt komplicerat rent tekniskt, och jag har tragglat på rätt lång tid utan att nå upp i några imponerande vikter. Jag vet, jag skulle kunna fortsätta kämpa på och om tio kanske vara helt okej på det. Men jag är helt enkelt inte tillräckligt envis för det.

Plocka ut det bästa

Så jag har valt en annan väg. Jag plockar ut de bästa delarna av de olympiska lyften och bygger ihop små kombinationer av dem. På så sätt kan jag skippa de allra mest tekniska delarna av lyften, men får ändå ta del av massvis av fördelar som en ökad styrka, kondition och rörlighet.

Här är två kombos jag brukar använda när jag på ett snabbt och kul sätt vill få bra träning för både flåset och musklerna. Gör en till tre repetitioner av varje övning direkt efter varandra beroende på hur tung vikt du använder, vila och repetera tre till fem gånger.

Kombo 1

Ryckdrag
  • Ta tag i stången med en bred fattning och böj på knäna så att ryggen är så upprätt som möjligt.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du ut höfterna, ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Sätt ner stången kontrollerat, vid den sista repetitionen sänker du ner den till knähöjd ungefär.
Hängande styrkeryck
  • Nu håller du stången ovanför knähöjd med rak rygg.
  • Sträck explosivt ut höfterna och dra upp axlarna som du gjorde i förra övningen.
  • Istället för att bara sänka ner stången böjer du på knäna och låter stången fortsätta rakt upp. Fånga stången på raka armar över huvudet med lite böjda knän.
  • Räta på benen.
  • Sänk ner stången ovanför knäna och repetera.
Ryckbalans
  • Efter den sista repetitionen av förra övningen sänker du ner stången så att den vilar mot axlarna bakom huvudet.
  • Böj på knäna för att ta sats. Sträck ut höfterna och knäna och hoppa en liten bit från golvet.
  • Landa i en djup knäböj samtidigt du rätar på armarna och fångar stången över huvudet. Det här är alltså ingen pressövning – stången ska vara på ungefär samma ställe under hela rörelsen, utan det handlar om att du ska vara tillräckligt snabb med att komma ner under den.
  • Sträck på benen, sänk ner stången igen och repetera.
Ryckböj
  • När du har gjort den sista repetitionen av ryckbalans behåller du stången över huvudet.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen och repetera.
Ryckmarklyft
  • Nu sänker du ner stången till golvet igen, fortfarande med ett brett grepp om den.
  • Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
  • Stanna en sekund när du är helt upprätt och sänk ner stången.

Kombo 2

Styrkefrivändning
  • Håll stången med händerna ungefär axelbrett isär, med böjda knän och en något mer upprätt överkropp än om du hade gjort ett vanligt marklyft.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, samtidigt som du drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften från höftutsträckningen för att ge stången fart uppåt.
  • Böj på knäna och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Hängande frivändning
  • Efter den sista frivändningen sänker du ner stången till knähöjd.
  • Sträck ut höfterna, ställ dig på tå och dra upp axlarna som i förra övningen.
  • Gå direkt ner i en djup knäböj och fånga stången med armbågarna högt.
  • Räta på benen och repetera.
Frontböj
  • Nu behåller du stången i den så kallade rackpositionen, där den vilar mot framsidan av axlarna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med upprätt överkropp.
  • Sträck på benen och repetera.
Stöt
  • Även vid den här övningen utgår du från rackpositionen. Böj lite på knäna för att ta fart.
  • Sträck sedan explosivt ut benen och höfterna och ge stången fart rakt upp.
  • Fånga stången över huvudet med böjda knän.
  • Räta på benen och sänk ner stången till rackpositionen igen.
Marklyft
  • Sänk ner stången till golvet och gör ett marklyft genom att lyfta den tätt intill benet.
  • Sätt kontrollerat ner stången och repetera.
6 februari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Förändringar som MÅSTE ske i träningsvärlden

Sex saker som behöver förändras i träningsvärlden om vi vill att fler ska dra nytta av de fantastiska effekterna träning kan ge, både fysiskt och fysiskt.

Mindre lurendrejeri

Jo, jag förstår att det finns personer som vill lura till sig pengar inom alla branscher så givetvis finns en hel del sådana även inom träningsvärlden. Men just eftersom det handlar om träning är det här allvarligt. Det handlar trots allt ofta om vår hälsa, och många är beredda att betala hur mycket som helst för det.

Därför är det inte så konstigt att många tar chansen. Att gym lurar in kunder i långa bindningstider med krångliga kontrakt, att personliga tränare tar hutlösa summor för ett “skräddarsytt” program som de egentligen bara kopierar och klistrar in till alla och profiler som säljer totalt verkningslösa kosttillskott.

Det stora problemet är att det leder till att hela träningsbranschen tappar trovärdighet, och det kan ha en negativ effekt på de drabbades hälsa. För vad tror ni händer när någon till exempel börjar träna på ett gym i tron om att hen har skrivit upp sig i en månad, men plötsligt är fast i ett år?

Ja, det kommer förmodligen dröja ett tag innan personen är sugen på att börja träna igen efter det. Därför önskar jag att fler inom träningsvärlden helt enkelt litade på att de var tillräckligt kompetenta och professionella för att hjälpa klienter och kunder få resultat och trivas, istället för att använda fula metoder.

Mer källkritik

Nej, träningsvärlden har väl aldrig varit känd för att vara särskilt källkritisk – det är liksom inte en slump att “bro science” är ett vedertaget begrepp inom gymkretsar. Men med hjälp av sociala medier har det blivit ännu enklare att sprida dessa myter och halvsanningar om träning. Jag ser till exempel dagligen träningsprofiler om gör det, och att deras ofta hundratusentals följare sväljer det med hull och hår.

Ofta är anledningen att dessa profiler har en imponerande fysik. När någon med ett schysst sexpack säger att hen använder ett särskilt kosttillskott tror alltså många att de kommer få samma mage om de också köper det. Men det kan mycket väl vara så att den här personen har lyckats bygga grymma maguskler trots att hen använder det där värdelösa tillskottet.

För vi har alla olika förutsättningar för att till exempel minska i fett och bygga muskler, och det är dessutom omöjligt att veta om personen i fråga använder olagliga preparat. Därför är det viktigt att inte bara utgå från hur personen ser ut, utan om hens påstående faktiskt har några som helst belägg.

Stoppa utseendefixeringen

Det är inget fel med att träna av ytliga skäl. Problemet är att det i många fall i princip enbart blir fokus på utseende när det kommer till träning. Det finns flera nackdelar med det. En person som inte känner att hen behöver gå ner i vikt eller bygga muskler kommer till exempel inte ha lika stor motivation till att börja träna, och går därmed miste om många andra fysiska och psykiska fördelar med det.

En annan nackdel är att dessa utseendemässiga förändringar ofta syftar på viktnedgång, och som jag har nämnt många gånger har mängder av studier visat att träning är en rätt dålig metod för att gå ner i vikt. Därför blir många besvikna när de inte får resultaten de väntade sig, och tror att deras träning har varit bortslösad.

Mindre machoattityd

Träning framställs som ett krig, den som lider mest under passen är bäst och diverse svordomar, som både är homofoba och kvinnofientliga, skriks gärna ut högt. Ja, mycket positivt har hänt inom träningsvärlden, men oavsett om jag har hållit på med crossfit, styrkelyft eller strongwoman har jag stött på den här machoattityden.

Hur säker jag än känner mig på min träning har jag faktiskt mer än en gång bytt gym enbart på grund av det här. Jag vet fler som har gjort det, och ännu fler som inte ens vågar börja eftersom de skräms av machoattityden som finns på gymmen. Genom att vara tydliga med att det inte accepteras är jag säker på att fler hade börjat träna och trivts på gymmen.

Fokus på träningsglädje

Det här hör till stora delar ihop med den förra punkten. För när man beskriver träningen som något som ska göra ont och vara plågsamt – hur mycket nöje finns det egentligen kvar? Visst, det finns väl några som verkligen njuter av att träna så de lider, men jag är säker på att det är stor risk att träning sammankopplas med smärta och ångest istället för lust och träningsglädje.

För nej, det är inte nödvändigt att alla träningspass genomförs till absolut max. Tvärtom är de flesta idag överens om att det är en rätt dålig att gå till total failure, där du inte klarar att göra en enda repetition till, varje gång. Därför tycker jag att vi borde fokusera mer på att träning kan vara kul och njutningsfullt istället för smärtsamt.

Jag är säker på att många hade sluppit den där ångesten inför träningen eftersom de vet att de knappt kommer kunna röra sig efteråt. Att fler hade vågat anställa en personlig tränare om de visste att hen inte skulle stå och skrika på en under hela passet. Att fler helt enkelt hade tränat och tyckt att det var kul.

Sluta krångla till det

Jag älskar att läsa den senaste träningsforskningen och tycker det är superkul att nörda in mig på exakt när jag bör inta protein efter träningen och vilken typ av knäböj som aktiverar vilka muskler bäst. Men vet du? Inget av det här är nödvändigt, för träning är egentligen så himla enkelt.

Men det är inte den bilden man får när man lyssnar på diverse tränare och träningsprofiler på sociala medier, i tv och i tidningar. Då framställs det ofta som att man måste hitta den absolut mest optimala träningsmetoden och följa en strikt diet för att få resultat av träningen, och att du kommer skada dig för all framtid om du inte har med dig en PT varje gång du tränar.

Det här skrämmer bort många som aldrig vågar besöka gymmet av rädsla att göra fel. Men sanningen är att det enda du behöver göra är att träna regelbundet, ibland höja flåset rejält och försöka belasta musklerna ordentligt helst två gånger i veckan. Och just det, ät vanlig jävla mat efteråt. Klart!

 

5 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Hälsa

5 saker jag som kroniskt sjuk inte vill höra om mina mediciner

Jo, vi vet att det finns biverkningar och nej, jag kan inte byta ut medicinen mot diverse pulver från hälsokosten. Här är fler saker jag som kroniskt sjuk är trött på att höra om mina mediciner.

Sedan ungefär nio år sedan lever jag utan en fungerande hypofys, som en följd av en hjärntumör. Hypofysen styr i princip alla hormoner, och för att ersätta den funktionen måste jag dagligen stoppa i mig ungefär 20 piller. Vissa är totalt livsnödvändiga, om jag inte får i mig kortison så dör jag till exempel efter ungefär två dygn. Andra är viktiga för att jag ska kunna leva ett hyfsat normalt liv, där jag åtminstone nästan kan leva som friska.

Under den här tiden har jag upptäckt att det finns många fördomar och myter kring mediciner. Framför allt har jag märkt att många gärna delar med sig av sina åsikter av dem, även om de egentligen inte har bättre koll än att deras kompis använde medicinen tillfälligt. Det är något jag är rätt trött på. Här är därför en lista på fem saker jag inte vill höra om mina mediciner:

1. “Du vet att det finns massor av biverkningarna va?”

Ja, självklart. Alla som dagligen använder ett läkemedel är förmodligen (och förhoppningsvis) väl införstådda med vilka biverkningar som finns. För många av oss är dessa biverkningar en del av vardagen, och något som faktiskt innebär en hel del besvär – såväl fysiskt och psykiskt. Men vi tar inte de här medicinerna för att det är kul, för min del är det i många fall absolut livsnödvändigt.

Hur läskig den där listan över biverkningar än ser ut så kan jag alltså inte sluta med medicinen. För visst, den där medicinen bidrar till viktuppgång och ger mig ibland hjärtklappning. Men tar jag inte den på två dagar så dör jag. Det är en ganska lätt avvägning att göra, men det betyder inte att jag vill bli konstant påmind om biverkningarna så fort jag tar medicinen på en allmän plats eller råkar nämna den.

2. “Du borde testa [diverse ovetenskapligt trams från hälsokostbutiken] istället!”

Visst, det hade jag kunnat göra. Jag hade dock förmodligen blivit ganska mycket fattigare eftersom dessa preparat ofta är sinnessjukt dyra, men innan jag hade märkt av det hade jag nog dött ändå. För jag upprepar: jag tar inte mediciner för att det är kul. Och eftersom mina läkemedel just är så livsnödvändiga, och inte något nöje, vill jag helst inte stoppa i mig verkningslösa preparat.

Nej, jag föredrar faktiskt läkemedel som har genomgått en noggrann testning med långa, välgjorda studier och som har undersökts in i minsta lilla detalj. Vet du var man får tag på den typen av mediciner? På apoteken. Sällan bland hälsokostpreparaten eller grönsaksshotsen.

3. “Min kompis sluta med den medicinen och mådde så mycket bättre, du borde också göra det!”

Kul för din kompis! Men många läkemedel används för massvis av olika tillstånd. Det är därför möjligt att din vän använder samma medicin för ett helt annat ändamål. Och även om vi faktiskt hade haft samma sjukdom så är det långt ifrån säkert att vi har lika stort behov av den medicinen.

Om du inte är min läkare, eller lika införstådd i min sjukdomshistoria som min läkare, ser jag alltså helst att du undviker den typen av kommentarer. Det kan ge mig ångest, för jag är som sagt medveten om alla biverkningarna och hade helst av allt varit utan medicinerna om jag kunde. Framför allt kan det vara direkt livsfarligt eftersom du inte har någon aning om hur viktig just den medicinen är för mig.

4. “Vet du hur mycket företagen tjänar på dina mediciner?”

Här brukar det inte dröja lång tid innan det kommer någon antydan om att dessa företag faktiskt försöker få mig att tro att jag är beroende av medicinen, eller till och med gör mig sjukare, för att jag ska fortsätta med den. Ja, många verkar tro att alla läkemedelstillverkarna är en del av någon slags stor konspiration och att de bara vill ont.

Och ja, det kan absolut vara rimligt att ha ett kritiskt förhållningssätt till dessa företag. Om jag ska vara ärlig finns det många saker saker jag avskyr med läkemedelsindustrin (vilket dock mer hänger ihop med att vi lever i ett extremt kapitalistiskt samhälle). Men utan den industrin hade jag och många med mig varit döda nu.

De här personerna är för övrigt samma som förespråkar diverse piller och pulver från hälsokostbutiken. Det är lite komiskt eftersom dessa hälsopreparat ofta säljs till ett extremt överpris, och att företagen bakom inte direkt ofta sitter och skänker all vinst till välgörenhet.

5. “Vet du inte att de testar den medicinen på djur?”

Jag är noga med att inte använda smink eller hudvård som är testade på djur, och skulle aldrig kunna tänka mig att gå runt med äkta päls. Givetvis vill jag att så lite läkemedel som möjligt ska testas på djur, men det är inte alltid möjligt. Jag kan inte välja bort mina mediciner för sådana som inte är djurtestade eftersom det hade inneburit en total livsfara, och om jag mot förmodan inte hade dött hade min livskvalité försämrats enormt.

Den här typen av kommentarer har alltså bara en effekt: jag får dåligt samvete, när man egentligen själv inte har någon möjlighet att påverka det. Så: kämpa gärna för djurens rättigheter. Ligg på läkemedelstillverkarna om att använda testningsmetoder som innebär så lite lidande som möjligt för djuren. Men skyll inte på mig bara för att jag försöker överleva.

28 januari, 2019 | 3 KOMMENTARER!
Träning

Konsten att göra en lätt vikt tung

Har du en lite för lätt vikt att träna med hemma, eller är alla tunga vikter upptagna på gymmet? Här är knepen och övningarna som gör att även de lätta vikterna känns maxtunga – och som i slutändan kan göra dig starkare.

Mitt mål är vanligtvis att ha en så bra teknik när jag lyfter att även tunga vikter känns lätta. Men ibland kan det vara en bra idé att göra raka motsatsen. Till exempel om du tränar hemma och bara har tillgång till en (lite för lätt) vikt eller när gymmet är fullproppat och alla tunga vikter är upptagna.

Med hjälp av några knep går det nämligen alldeles utmärkt att få ett riktigt tungt pass, trots att du använder en vikt som i vanliga fall är för lätt. Och då pratar jag inte om att göra 50+ repetitioner, för det är så jäkla tråkigt och kommer förmodligen bli mer pulsträning än styrketräning. Här är några av mina bästa tips:

1. Begränsa vilan

När jag tränar styrka tillåter jag mig vanligtvis att vila så länge som jag tycker att jag behöver mellan seten. Men när jag bara har tillgång till en lätt vikt ser jag till att begränsa vilan rejält, eftersom det är en riktigt effektiv metod om du vill att den ska kännas tung. Det första setet blir antagligen ganska lätt, men när du ska göra det andra efter 20 sekunder kommer det förmodligen kännas betydligt tyngre.

2. Tänk rätt

Det här kan låta konstigt men en lätt vikt kan faktiskt snabbt kännas tyngre genom att du tänker annorlunda. Närmare bestämt handlar det att vara helt fokuserad på vilken muskel du tränar när du gör en övning. Du ska vara medveten om att det är den som gör jobbet och hur det känns. Nej, det här är inget flum jag har hittat på utan det finns till och med forskning som visar just det.

3. Välj rätt övningar

Det är till exempel stor skillnad på att göra vanliga marklyft och marklyft där du aktivt försöker göra rörelsen så långsamt du kan, eller där du kanske till och med stannar några sekunder där det är som jobbigast. Jag kan garantera att du inte kommer behöva i närheten av lika mycket vikt i de sistnämnda varianterna som när du gör vanliga. Läs vidare för att få tips på bra varianter att testa.


Övningar

Här är tre varianter av marklyft, knäböj och militärpress som inte bara passar perfekt när du vill få tuff och bra träning med lätt vikt. De kommer också hjälpa dig att förbättra tekniken och hjälpa dig att stärka dina svagheter.

Marklyft

Långsamma marklyft

Att lyfta snabbt och explosivt kan ha stora fördelar, men det kan även långsamma lyft ha. I den här varianten av marklyft lyfter du stången på samma sätt som vanligt, med skillnaden att du aktivt försöker göra övningen långsamt. På så sätt kommer musklerna aktiveras under en längre tid vid varje lyft, samtidigt som du har chansen att tänka mer på tekniken eftersom övningen görs så långsamt.

Pausade marklyft

Det här är vanliga marklyft, med en avgörande skillnad: på vägen upp stannar du minst en sekund på den punkt där du upplever att du är som svagast i marklyft. Det är inte bara en bra variant för dig som har begränsat med vikt, utan också när du vill träna upp din teknik och stärka dina svagaste delar av lyftet.

Raka marklyft

Okej, “raka” är kanske fel namn, rakare marklyft kanske är mer korrekt. Ja, den här varianten går alltså ut på att du har rakare ben än när du gör vanliga marklyft, utan att låsa ut dem helt. Det gör att rumpa och baksida lår kommer arbeta betydligt mer, och eftersom du inte använder ryggen i lika hög utsträckningen kommer det kännas betydligt tyngre med lätta vikter.

Knäböj

Frontböj

När du gör den här varianten håller du skivstången i rackposition framför bröstet. Det betyder att du kommer få mer belastning på framsidan av kroppen än baksidan, och att du kommer behöva kämpa riktigt mycket för att hålla överkroppen upprätt under övningen. Bli inte förvånad om du bara kan använda en fjärdedel så tung vikt som när du gör vanliga knäböj.

Långsamma knäböj

Okej, vissa varianter kommer återkomma, bara så du vet. Att göra knäböjen långsamt är ett effektivt sätt att göra både ner- och uppvägen riktigt jobbig, samtidigt som det långsammare tempot innebär att du kommer kunna fokusera mer på tekniken.

Pausade knäböj

När du gör den här varianten av knäböj stannar du minst en sekund när du är i bottenläget av knäböj. Det innebär att du inte har hjälp av någon “studs” när du ska resa dig från böjen, och du kommer förmodligen bli förvånad över vilken stor skillnad det blir.

Militärpress

Långsam militärpress

Har jag nämnt att det ibland kan vara bra att sakta ner tempot i övningarna? Att det hjälper dig att fokusera på tekniken och att det samtidigt blir riktigt jobbigt? Ja, okej då, jag ska inte vara tjatig, men samma sak gäller såklart här.

Pausad militärpress

Hmmm, känns som att jag börjar upprepa mig här. Men det är en riktigt bra övning att göra, oavsett om du har tillgång till tillräckligt tunga vikter eller inte. Var du ska lägga in pausen beror helt på dina svagheter. Fundera på var under militärpress det brukar ta stopp när det blir för tungt, och pausa just där minst en sekund innan du slutför övningen som vanligt.

Sittande press

Ja, det kanske ser ut som att jag försöker göra långsam press på videon ovan men nej. Det var helt enkelt riktigt tungt. Om du sätter dig ner på golvet med (typ) raka ben och försöker pressa en stång rakt upp kommer du bli förvånad över hur tungt det känns. Du kommer bland annat behöva aktivera magmusklerna, samtidigt som övningen kräver en hel del rörlighet. Dessutom finns det ingen möjlighet att fuska här.

Övriga övningar

De här principerna går att använda på de flesta övningar – du kan till exempel göra bänkpress och rodd långsamt eller med paus där det är som mest utmanande och så vidare.


Exempelpass

Här nedan ser du ett marklyftspass där jag försöker tänka på just det jag har nämnt här – jag gör övningar som känns riktigt tunga med lätta vikter, jag begränsar vilan och försöker tänka på att aktivera rätt muskler. Trots att jag bara använde 30 kg fick jag riktigt bra träning för rumpan, låren, ryggen och underarmarna – och dessutom en del flåsträning på köpet.

Det jag gör är alltså:

  • 5 långsamma marklyft
  • 5 marklyft med paus
  • 5 raka marklyft
  • Efter detta vilade jag mellan 20 och 30 sekunder och repeterade med 4, 3, 2 och till sist 1 repetition.

Obs!

Se inte detta som en uppmaning till att sluta lyfta tungt. Vill du bli stark och kunna marka, pressa och böja tunga vikter måste du göra det regelbundet, men de här övningarna kan vara bra alternativ som dessutom kan hjälpa dig att förbättra tekniken.

 

24 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

5 saker jag önskar att jag hade vetat när jag började träna

Hade jag kunnat träffa mig själv när jag var ny på gymmet hade jag berättat detta.

1. Det är enkelt

“Kan jag byta plats på de här övningarna?”, “Räcker det om jag gör såhär många set?”, “Kan jag träna marklyft två dagar efter knäböj?”. Det är några av många frågor jag har gått och undrat över helt i onödan. Jag vet att det finns många personliga tränare på insta som verkar göra allt för att visa motsatsen men sanningen är att träning är jäkligt enkelt, speciellt när du precis börjar träna.

Anstränger du musklerna regelbundet? Får du inte ont någonstans? Märker du att du blir starkare och till och med har hyfsat kul under tiden? Ja, fortsätt så då. Det är såklart helt frivilligt att nörda in sig i forskningen för att ta reda på vad som är optimalt och så vidare, det gör jag själv. Men var medveten om att det inte är nödvändigt för att ta del av de många hälsofördelarna med träning.

2. Träning är en dålig metod för viktnedgång

När jag började träna var det enbart för att gå ner i vikt. Därför stod jag i timmar på crosstrainern även om jag avskydde det så enormt mycket. Den senaste tiden har det kommit massor av studier som visar att träning inte ens är en särskilt bra metod för att gå ner i vikt, till exempel här och här). Det beror till stor del på att kroppen gör allt för att kompensera för den där extra kaloriförbrukningen.

Hade jag vetat detta hade jag klivit av crosstrainern betydligt tidigare och slutat vara så totalt fokuserade på hur många kalorier jag förbrände under ett pass. Då hade jag med stor sannolikhet testat mig fram för att hitta den typen av träning jag verkligen gillar – att lyfta tungt – långt innan, och sluppit alla de där åren då gymmet bara var sammankopplat med ångest.

3. Ingen bryr sig

I princip alla jag pratar med som ska börja träna på gym oroar sig för en och samma sak: att alla ska kolla. Jag tänkte likadant. Det tog faktiskt lång tid innan jag ens vågade mig in till rummet där det finns styrketräningsmaskiner, eftersom jag var rädd att jag typ skulle sätta mig på fel håll och göra bort mig. Men vet ni? Även om jag hade gjort det hade ingen brytt sig.

För vi som tränar på gym är upptagna med att just träna på gym. Hade vi lagt tid på att stirra på alla nybörjarna hade vi liksom inte haft tid att träna själva. Med allra största sannolikhet inbillar du dig alltså att alla kollar på dig. Och bara så du vet – jag gör regelbundet bort mig på gymmet även idag, och alla verkar strunta i det.

4. Basövningarna är bäst

När jag först började träna styrka var det maskinerna jag tränade i, och jag var supernoga med att träna alla muskelgrupper ur alla möjliga vinklar för att verkligen gå igenom hela kroppen. Det var inte bara rätt ineffektivt (man hinner med typ två muskler per timme på det viset), utan också riktigt tråkigt. Genom att till fokusera på basövningar får jag mycket mer träning gjord på kort tid, och det är dessutom riktigt kul.

5. Det är en mirakelmedicin för den psykiska hälsan

Självklart har jag fått fysiska fördelar av all träning, men de absolut största skillnaderna är utan tvekan de mentala. Hade jag vetat att tunga vikter kunde hjälpa mig att få bättre självförtroende, minska ångest och helt enkelt bli lyckligare hade jag gjort det mycket tidigare.

22 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning

3 konditionspass för dig som hatar konditionsträning

Tycker du också att traditionell konditionsträning är det tråkigaste som finns? Med de här passen tränar du både styrka och kondition – på ett betydligt roligare sätt.

Att jag avskyr  konditionsträning i form av till exempel cykling och löpning vet nog de flesta vid det här laget. Att jag däremot älskar att lyfta vikter är förmodligen lika känt. Tyvärr behöver även jag få upp pulsen då och då för att hålla mig hälsosam. Lösningen? Att träna kondition med hjälp av vikter, och här delar jag med mig av tre favoriter som jag ofta avslutar mina styrkepass med.

De följande passen bör inte ta mer än en kvart att genomföra, men du kommer garanterat få en hel del träning för både flåset och musklerna. Och om du också tycker det är fruktansvärt tråkigt att trampa på en crosstrainer eller stå på löpbandet kommer du med stor sannolikhet tycka att det här är betydligt roligare.

Pass 1

Så gör du
  1. Gör fem repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan.
  2. Vila upp till två minuter.
  3. Repetera, men gör den här gången fyra repetitioner.
  4. Fortsätt på samma sätt med tre, två och till sist en repetition.
Övningar

Frivändning

  • Ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär, fäll fram i höfterna och böj på knäna för att komma in i startpositionen.
  • Lyft stången tätt intill kroppen med rak rygg.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna, drar upp axlarna och ställer dig på tå. Använd kraften för att ge stången fart upp längs med kroppen.
  • Fånga stången framför axlarna med armbågarna högt upp och lite böjda knän.
  • Räta på benen.

Thruster

  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.

Böjhopp

  • Efter den sista repetitionen av den förra övningen sänker du ner stången bakom huvudet.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Hoppa rakt upp så högt du kan.
  • Landa i en djup knäböj.

Thruster bak

  • Från knäböjen rätar du benen, samtidigt som du pressar stången över huvudet.
  • Sänk ner stången bakom huvudet och gå ner i ännu en knäböj och repetera.

Marklyft

  • Sänk ner stången till golvet.
  • Räta på benen och sträck ut höfterna samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill benen.
  • Sätt ner skivstången kontrollerat och repetera.

Pass 2

Så gör du
  1. Gör övningarna nedan i ordning, hur många repetitioner du ska göra står i instruktionerna.
  2. När du har gjort dem med ena sidan repeterar du direkt med den andra utan att vila mellan.
  3. Vila max två minuter och repetera fyra gånger till.
Övningar

Turkish Get-Up
Repetitioner: 3

  • Lägg dig på rygg med en kettlebell i vänster hand och höger hand i golvet. Böj på vänster ben och placera foten i golvet.
  • Pressa kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Sätt dig upp genom att ta stöd av armen du har i marken.
  • Lyft och sträck ut höfterna.
  • Böj på det raka benet och placera knät under dig.
  • Sträck på överkroppen så att du hamnar i en väldigt djup utfallsposition.
  • Res dig upp genom att placera den bakre foten bredvid den främre.
  • Lägg dig ner genom att göra rörelsen omvänt, förutom vid den sista repetitionen då du avslutar stående för att göra nästa övning.

Ryck
Repetitioner: 5

  • Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck ut höfterna explosivt för att ge kettlebellen fart fram och upp, armbågen ska leda rörelsen.
  • Fånga kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.

Frivändning och stöt
Repetitioner: 5

  • Påbörja övningen likadant som i ryck genom att dra kettlebellen bak mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna för att ge den fart fram och upp.
  • När kettlebellen är ungefär i maghöjd vänder du på den så att du fångar den i en så kallad rackposition. Det innebär att kettlebellen är i brösthöjd och vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Böj lite lätt på benen med kettlebellen i rackposition.
  • Pressa den explosivt över huvudet tills du har den på rak arm.
  • Repetera igen genom att dra bak kettlebellen mellan benen.

Thruster
Repetitioner: 5

  • Efter att du har gjort den sista stöten i förra övningen sänker du ner kettlebellen till rackpositionen igen.
  • Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
  • När du rätar på benen pressar du samtidigt kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.

Waiters walk
Sträcka: 10-20 meter

  • Efter att du har gjort den sista repetitionen i förra övningen behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
  • Gå rakt fram, spänn magmusklerna för att behålla överkroppen rak.

Pass 3

Så gör du
  1. Gör en repetition av övningarna.
  2. Repetera direkt utan att vila tills du har gjort fem varv av alla övningarna.
  3. Vila upp till två minuter och repetera, men gör nu fyra varv.
  4. Fortsätt likadant, men gör nu tre, två och till sist ett varv.

Ball slam

  • Ta tag runt en medicinboll med båda händerna.
  • Sträck ut hela kroppen och lyft bollen över huvudet.
  • Kasta bollen mot golvet med så mycket kraft du kan (men se till att bollen inte studsar upp i ansiktet…).

Frivändning

  • Ta tag runt bollen igen och lyft den från golvet.
  • Gå direkt ner i en knäböj för att fånga bollen framför bröstet.

Bollkast

  • Från knäböjen rätar du på benen och kastar bollen rakt upp.
  • Fånga bollen och gå ner i ännu en knäböj.
  • Sätt ner bollen i golvet.

Hopp

  • Ta sats och hoppa över bollen.
  • Landa i knäböj och repetera igen från första övningen.

 

16 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Träning

Därför älskar jag pyramidträning

Därför är min träning upplagd i form av pyramider, och så gör du.

Om ni följer mig på instagram har ni förmodligen lagt märke till att jag sällan gör så kallade “raka set”. Min träning är alltså inte upplagd i form av till exempel tre set med tio repetitioner med en och samma vikt. Istället använder jag ofta olika typer av pyramider, eller stegrande set. Det innebär att jag för varje set minskar repetitionsantalen eller vikten istället för att göra samma vid flera set. Det finns framför allt två anledningar till det här:

1. Det blir mer varierat

Att ändra vikterna och/eller repetitionsantalen vid varje set innebär att träningen blir mer varierad. Resultatet blir att min träning aldrig känns långtråkig, som den ju kan göra om man ska göra flera set med samma repetitionsantal och vikt. På så sätt ser jag till att min träning alltid känns rolig, vilket faktiskt är det viktigaste för mig.

2. Jag lurar mig själv

Min pyramidträning kan se ut på olika sätt, och jag kommer ge några exempel nedan. Alla bygger dock på samma princip: antingen gör jag färre repetitioner eller använder en lättare vikt vid varje set. Varje gång jag gör ett set vet jag alltså att nästa kommer kännas lite lättare, och det ger mig motivation till att fortsätta även när det känns riktigt jobbigt.

Rent fysiskt behöver dock inte seten bli lättare för varje gång. Som ni kommer se kan mina pyramider gå ut på att jag gör färre repetitioner men med en tyngre vikt – de sista seten blir alltså minst lika ansträngande rent fysiskt. Men eftersom jag tycker det är roligare att göra färre repetitioner känns det enklare rent mentalt, och därmed kan jag lura mig själv till att lyfta tyngre och ta i mer.

Exempel 1

Den här pyramiden går ut på att jag börjar göra fler repetitioner med en lätt vikt, och för varje set lägger jag på vikt och minskar repetitionsantalen. Det fungerar för mig eftersom jag helt enkelt tycker det är roligare att göra få repetitioner, vilket gör att varje set känns enklare även om det egentligen är minst lika ansträngande. Föredrar du att göra fler repetitioner med en lättare vikt skulle jag alltså föreslå att du gör precis tvärtom, och börjar med en tung vikt och färre repetitioner för att ta bort vikt och göra fler repetitioner vid varje set.

Exempel 2

I den här pyramiden använder jag istället en och samma vikt, men jag fortsätter minska repetitionsantalen hela tiden. Den stora skillnaden är att jag begränsar min vila, här gick det till exempel som mest en minut mellan seten. Det gör att den här typen av träning passar bäst för pass där fokus ligger mer på flås än styrka, eftersom den kortare vilan kommer göra att du inte kan lyfta lika tungt som du brukar.

Exempel 3

Ett annat pyramidupplägg kan gå ut på att du gör ett och samma repetitionsantal, men istället ändrar vikten. Har du tillgång till flera kettlebells kan du testa att göra följande:

  • 5 svingar med 32 kg
  • 5 svingar med 28 kg
  • 5 svingar med 24 kg
  • 5 svingar med 20 kg
  • 5 svingar med 16 kg

Slutsats

Ja, det finns helt enkelt hur många sätt som helst att göra det på och det är bara att testa sig fram för att hitta en metod som känns bra. Det jag framför allt vill visa med det här inlägget är att det finns så många fler varianter av styrketräning än den klassiska 3×10 med samma vikt, och det är stor sannolikhet att du kommer tycka att träningen blir mycket roligare när du inser det.

14 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Kroppspositivitet

Så har tunga vikter hjälpt mig att acceptera min kropp

Fem skäl till att tunga vikter har hjälpt mig att bli vän med min kropp.

1. Fokus på annat än utseende

Hur ofta tänker du på hur din kropp faktiskt fungerar? Ja, bortsett från när den inte fungerar som den ska då. Förmodligen inte särskilt ofta. De flesta av oss går bara runt och funderar på hur våra kroppar ser ut, och ägnar inte en enda tanke åt vad den faktiskt gör. Det är inte så konstigt med tanke på att vi lever i ett extremt utseendefixerat samhälle.

Men när jag började lyfta vikter var det som om jag insåg att min kropp hade ett annat syfte, att den inte bara finns här för att vara snygg eller smal. Att den också kan vara stark, tålig, stabil och så mycket mer och att det också är värt något. Det har hjälpt mig att bekymra mig mindre om hur den ser ut även i vardagen.

2. Jag uppskattade den

Du behöver inte vara superstark eller vinna tävlingar, men om du går till gymmet regelbundet kommer du kunna lägga på tyngre och tyngre vikter. Det innebär att du så småningom kommer slå dina personliga rekord, och att det förmodligen inte komma dröja lång tid innan du klarar av att lyfta tyngre vikter än du trodde var möjligt.

Då kommer en cool sak hända: du kommer tycka att din kropp är ganska bra. Det var i alla fall vad som hände mig. För just då, när man lyckas få upp den där vikten som man inte var säker på att man skulle lyckas rubba tycker man att ens kropp är grym. Det är en ganska stor grej om man vanligtvis bara går runt och tänker på hur missnöjd man är med sin kropp, och har hjälpt mig att överlag få en mer positiv syn på den.

3. Filmat kroppen

Går du in på en lyftarklubb kommer du snabbt märka att mobiler står uppradade lite här och var eftersom de flesta filmar sina lyft. Det beror inte (huvudsakligen) på att alla vill visa upp sin träning på instagram, utan att de vill se hur deras teknik ser ut. För att kunna se sina lyft i efterhand är något av det bästa man kan göra om man vill förbättra sin teknik.

Men det finns en annan fördel med det. I början tyckte jag det kändes aningen plågsamt att behöva se min kropp på dessa videos, men det tog inte lång tid innan jag började vänja mig. Och när jag väl hade blivit van vid hur min kropp såg ut så blev det så mycket enklare att acceptera den. Att jag dessutom fick se den när den gjorde coola saker som att lyfta vikter gjorde processen enklare.

4. Vara runt starka kvinnor

Att träna på en atletklubb eller ett gym där många lyfter tungt har en stor fördel: du kommer med stor sannolikhet omge dig med starka kvinnor. Det är något som har förändrat min syn på både andras och min egen kropp. För jag märkte att jag tyckte att de där kvinnorna var sjukt coola, och att även deras kroppar var det – trots att de sällan hade någon låg fettprocent. Det fick mig att inse att min också kunde vara det.

5. Vikten avdramatiserades

Det finns en anledning till att man tävlar i viktklasser i styrkelyft och tyngdlyftning, en högre vikt innebär oftast att man kan lyfta tyngre vikter. Jag kan inte påstå att jag har en helt neutral relation till vikten, men den där siffran på vågen bekymrar mig inte alls lika mycket längre. För skulle du gå upp några kilon innebär det inte den där katastrofen som det brukade – det innebär också att du med stor sannolikhet kommer kunna slå ett personligt rekord på gymmet, och det är alltid kul.

10 januari, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Allt du behöver veta när du börjar träna på gym

Här svarar jag på de vanligaste frågorna jag får från nybörjare på gymmet och visar de fem bästa övningarna – kort sagt får du veta allt du behöver när du börjar träna på gym.

De vanligaste frågorna

Är styrketräning farligt?

Alltså, jag kan inte lova att du inte tappar en vikt på foten eller så. Men generellt är det betydligt farligare att inte styrketräna och därmed låta kroppen bli svagare. Så länge du ser till att börja med lätta vikter, höjer dem gradvis och lyssnar på kroppen är skaderisken extremt låg. Helt enkelt: var inte idioten som lassar på alldeles för tungt och fortsätter “kriga” även om det gör ont. Svårare än så är det inte.

Det känns som att alla kollar på mig!!!

Visserligen ingen fråga, men jag får höra det så ofta att jag tog med det. Jag vet hur det känns när man är ny på gymmet men med allra största sannolikhet så inbillar du dig – om vi som går på gym hade tagit oss tiden att stå och glo på alla nybörjare hade vi inte ens hunnit träna själva. Förmodligen märker ingen att du är ny, och vet du? Om det skulle märkas gör det inget. Om du råkar lasta lite för tungt eller sätta dig bak och fram i en maskin så är det inte hela världen. Jag gör sånt hela tiden, trots att jag har tränat i mååånga år.

Vilka kosttillskott behöver jag?

Inga. Alltså jo, du kan ha nytta av koffein om du känner dig trött innan träningen och tillskott av protein och kreatin kan bidra till lite ökad muskelmassa. Men det är inget du måste använda.

Vad gör jag om alla skivstänger är upptagna?

Byt gym. Nä okej. Om alla stänger är upptagna kan du försöka hitta någon som verkar lyfta ungefär lika mycket som dig och fråga om ni kan dela skivstång. Då gör ni helt enkelt era set medan den andra vilar. Övningarna nedan går också alldeles utmärkt att göra med hantlar eller kettlebells, så det är bara att byta ut mot det alternativet som funkar bäst.

Tänk om jag blir för stor?

Hahahahaha.

Nä men seriöst: det händer inte.

Vilket program ska jag följa?

Om du vill bli stark och bygga muskler är det absolut viktigaste att du går till gymmet och belastar musklerna regelbundet, helst två gånger per vecka. Det är alltså inte totalt nödvändigt att följa ett träningsprogram. Men om du känner att du behöver en tydlig struktur på träningen har Styrkelabbet en bra lista över några av de vanligaste programmen här, jag kan rekommendera Starting Strength, 5×5 eller deras egna nybörjarprogram.

Hur vet jag om jag använder rätt teknik?

Filma dig själv och jämför med videos av till exempel mig och andra lyftare. Det behöver inte se precis likadant ut, våra kroppar är byggda på olika sätt och rör sig därför lite annorlunda. I övrigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Den är så smart att den säger till om något känns helt åt helvete fel. Känner du dig väldigt osäker och har möjligheten kan det vara en bra idé att anställa en personlig tränare någon enstaka timme för att få hjälp med att bli trygg i basövningarna.

Vad behöver jag för att träna?

Ett gymkort, träningskläder och eventuellt ett par skor. Eventuellt säger jag eftersom jag gör en stor del av träningen barfota. Bälte, handledslindor, knävärmare, remmar och allt det där kan du vänta med.

Vilka övningar ska jag göra?

Bra fråga, för det är precis vad jag tänker berätta nedan!

Mina 5 bästa övningar

Knäböj

En klassiker som tränar framsida lår, baksida lår och rumpa. Testa dig fram med stånghöjden och fotbredden för att hitta en position som känns bra.

  • Placera en skivstång bak på axlarna.
  • Spänn magmusklerna. Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en knäböj.
  • Räta på benen, se till att knäna inte åker in mot varandra utan tänk hellre att du ska trycka ut dem mot sidorna.

Marklyft

Ger träning för i princip hela baksidan av kroppen, framför allt baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg.

  • Ställ dig med en skivstång framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att du kan ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär.
  • Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen, hela tiden med rak rygg.
  • Stanna när du är helt uträtad, utan någon överdriven svank.
  • Sänk kontrollerat ner skivstången igen och repetera.

Militärpress

Tränar axlar och triceps, men framför allt är det kul att kunna pressa tunga saker över huvudet.

  • Håll en skivstång i rackposition framför axlarna.
  • Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp mot taket, du kan behöva dra in huvudet något för att inte slå i.
  • Sänk ner stången och repetera.

Hantelpress

Många nybörjare på gymmet vågar inte göra bänkpress eftersom de är rädda att fastna med stången vid bröstet. Har du inga ambitioner att tävla i styrkelyft kan du lika gärna göra den här övningen, som dessutom ger ett något större rörelseomfång än bänkpress.

  • Lägg dig ner på bänken med en hantel i varje hand i brösthöjd. Låt armbågarna peka rakt åt sidorna.
  • Lyft hantlarna i en båge mot varandra så att de möts när du har armarna raka precis ovanför bröstet.
  • Sänk ner dem till startpositionen och repetera.

Sälrodd

En fantastiskt bra övning för rygg och biceps. Har du inte tillgång till en tillräckligt hög bänk kan du göra vanlig stångrodd.

  • Lägg dig på mage på en bänk med stången rakt under dig.
  • Ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär eller lite bredare.
  • Böj på armbågarna och dra upp stången mot bänken samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
  • Sänk ner stången och repetera.
7 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Kroppspositivitet

5 nyårslöften som ger dig en kropp du älskar 2019

Du behöver inte förändra din kropp för att känna dig nöjd över den – här är fem nyårslöften som hjälpa dig att ändra inställningen till den.

1. Använd kroppen

Om du inte tränar är det kanske dags att börja göra det nu. Inte för att förändra kroppen, utan för att börja uppskatta den på ett sätt som inte har något med utseendet att göra. För när du utvecklas och blir bättre kommer du imponeras över din kropp och vad den kan göra på ett helt annat sätt. Om du inte är sugen på att lyfta vikter eller springa kan du till exempel börja sticka eller dreja – något som helt enkelt ger kroppen ett annat syfte än att se bra ut.

2. Börja uppskatta dig själv

Det kanske låter klyschigt, men det fungerar verkligen att ge sin egen kropp och sig själv uppskattning generellt. Testa till exempel att varje kväll komma på tre saker som du och din kropp har gjort bra under dagen, eller att helt enkelt ge dig själv en komplimang när du ser dig i spegeln. Det är svårare än man tror när man hela livet har fått höra att man inte duger.

3. Rensa på sociala medier

Avfölj personer som får dig att må dåligt över dig själv och din kropp, och ersätt dem med personer som får dig att må bra. Jag kommer till exempel sluta följa personliga tränare som ständigt lägger upp före- och efterbilder, eftersom det inte ger mig något annat än kroppsångest.

4. Släng vågen

Gör 2019 till året då du slänger ut vågen och måttbandet, för att istället fokusera på hur du själv mår. Vågen och måttbandet reducerar din fantastiska kropp till en obetydlig siffra, som dessutom ofta ger en orättvis bild av hur den ser ut och förändras.

5. Sluta jämföra dig

Inse att du har en typ av kropp, och att alla andra har sina egna kroppar. Det finns ingen anledning för er att ha likadana kroppar, och det är dags att acceptera det och göra det bästa du kan för att få din egen kropp och dig själv att må på topp.

(Om du känner igen det du just har läst så beror det på att jag la upp inlägget för ett år sedan men blev så nöjd med den att jag kör en repris nu)
3 januari, 2019 | 1 KOMMENTAR.
Annons
Annons
1 2 3 32