BLOGGMENY
Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på marklyft

Det är inte bara vi styrkelyftare som vill lyfta tunga marklyft, de flesta kan nog se tjusningen med att lyfta upp något tungt från marken. Men för att bli bra på marklyft räcker det inte att bara marka, du måste öva upp dina svagheter och träna på tekniken.

Upphöjda marklyft
Den här övningen är perfekt för att öva på startläget i marklyft. Du behöver inte stå på en hög upphöjning, det räcker med en centimeterhög viktskiva. Lyftet kommer kännas mycket längre och betydligt jobbigare ändå. Börja med en lätt vikt, för den här övningen kan kännas trixig i början.

Upphöjda

Kronlyft
Den här övningen är precis tvärtemot den förra, här är det stången som ligger på en eller flera viktskivor. Därmed blir lyftvägen kortare och du kan använda tyngre vikter. Jag gör den här övningen lite för ofta, eftersom jag helt enkel tycker det är kul att lyfta tungt. Men kronlyft är inte bara en egoboostare, den har ett syfte. Du får öva på att låsa ut en tung vikt, vilket kan vara bra för dig som har mest problem med slutdraget i marklyft.

Kronlyft

Pausmark
Den här övningen ser ut som ett vanligt marklyft, förutom att du pausar stången några sekunder mitt i lyftet. Var du ska pausa beror på dina svagheter, personligen har jag mest problem att få stången över knät och därför pausar jag stången precis under. Pausmark är också en bra övningar för att förbättra tekniken. Under den korta pausen kommer du hinna tänka på till exempel hur högt du har rumpan eller vilken position ryggen är i och kan därför rätta till det.

Pausmark

Styrka
För att bli bra på marklyft behöver du ha en stark rygg och hamstrings. Gör rodd, chins och latsdrag för ryggen samt good mornings, raka marklyft och hyperextensions för baksidan av låren så kommer du långt. Om du har små bebishänder med mig kan du även behöva öva upp greppet för att kunna lyfta tunga vikter. En bra greppövning är farmers walk, där du helt enkelt håller en tung vikt i varje hand och går.

Teknik
Tekniken är minst lika viktig som styrkan för att bli bra på marklyft. Filma dig själv och jämför från pass till pass och med de som är bättre än dig. Själv föredrar jag ju att lyfta tungt, men även jag måste lyfta lättare ibland. Om du alltid tränar tunga marklyft är risken stor att du vänjer dig vid en dålig teknik.

Sumo eller smalt
Som ni ser på bilderna så tränar jag sumomarklyft istället för vanliga, smala marklyft. Anledningen är att min rygg mår bättre av den mer upprätta hållningen i sumo. Testa båda varianterna och se vilken du trivs bäst med. Om du föredrar den smalare varianten kan du göra övningarna ovan precis likadant som jag visar på bilderna, stå bara inte lika brett isär med fötterna.

 

7 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Kettlebellstege

Jag glömmer ofta bort hur kul det är med kettlebells, antagligen för att det är så fruktansvärt jobbigt. Men när jag väl ger mig på dem så blir jag förvånad över att en träningsform kan vara både så bra och rolig på samma gång.

Idag gjorde jag mitt favoritpass med kettlebells, jag kallar det för swingstege. Under ett sådant pass får du rejält med både konditions- och styrketräning, men det hinner aldrig bli långtråkigt eftersom du använder olika vikter hela tiden. Dagens stege såg ut som följande:

3 varv av
10 swingar med 8 kg
8 swingar med 12 kg
6 swingar med 16 kg
4 swingar med 20 kg
2 swingar med 28 kg

På filmen ser ni mitt tredje varv så jag är ganska slö och har kanske inte världsbäst teknik, men det var ett roligt pass. Varning om ni är sugna på att testa – du kan förvänta dig en del sura blickar om du paxar gymmets alla kettlebells på en gång.

http://http://youtu.be/Vyj4xLu8QiY

5 oktober, 2015 | 2 KOMMENTARER!
Mot tyngre lyft

Varierande dagsform

Det svåraste med att planera och följa ett träningsprogram är att kunna anpassa det till dagsformen. Tränar man så ofta som jag gör så kommer man inte vara helt utvilad varje gång man tränar, och dagsformen kan påverka mycket. Ibland känner jag mig riktigt stark och då kan det planerade passet kännas för lätt. Ibland är det som idag, att allt bara känns tungt och omöjligt. Idag var planen att jag skulle göra tio ettor med 115 kg, och det borde kännas lätt eftersom 130 kg kändes ganska behagligt förra veckan. Men idag kändes lyften maxtunga och jag kunde inte ena genomföra hela passet.

Men hur ska man egentligen kunna göra ett träningsprogram som tar hänsyn till den varierande dagsformen? Jag gillar till exempel 5/3/1, ett träningsprogram som går att anpassa en hel del. Där används nämligen ganska lätta vikter, och istället för att använda ett fast repetitionsantal ska man till exempel göra minst fem, minst tre eller minst en repetition. Då anpassar man sig automatiskt efter dagsformen. Det finns många sådana här program och jag tror egentligen att det är den bästa metoden.

För tillfället följer jag inte något sådant program eftersom jag kände att jag behövde mer struktur när jag toppar inför tävlingen den 7 november, men jag komger nog behöva lägga in lite autoreglering.

Även om dagens pass gick orimligt dåligt så hade jag i alla fall på mig mina nya fina kläder från Nellys nya sportkollektion tillsammans med Fashionablefit, som ni ser på bilden.

image

4 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Perspektiv på träningen

Måste börja med att tacka för alla fina kommentarer jag har fått på efter mitt inlägg, det är tydligt att hälso- och fitnessvärlden behöver mer än bikini och posering.

Nu till något annat som jag insåg när jag tränade marklyft på dagens lunchträning. Jag försökte göra tio repetitioner med 100 kg, men klarade inte den sista repetitionen. Då blev jag sur på mig själv eftersom jag ju bara var EN ynka repetition ifrån.

En stund senare kollade jag igenom mina bilder på Instagram, jag vet inte själv varför. Då insåg jag att jag för bara två år sedan kämpade för att lyfta 100 kg en enda gång, och då kändes de där nio repetitionerna ganska bra. Och vi behöver nog göra så ibland – kolla tillbaka på oss själva och få perspektiv på vår träning (och allt annat i livet). Speciellt viktigt är det nog om man ofta tränar och umgås med andra personer som tränar mycket, då är det lätt att fastna i en bubbla där det känns som att de flesta kan marklyfta 200 kg.

Men det är svårt ibland, och det är till exempel därför jag egentligen inte vill skriva om det som hände igår. Jag klarade nämligen två dips med godkänt djup – ja, TVÅ ynka dips. Och jag tycker att det är lite pinsamt att jag är stolt över det när andra som är helt otränade klarar mer än så. Men vi har alla olika förutsättningar, det är till exempel svårare för någon som inte är lätt som en fjäder att trycka upp sig själv. Jag har dessutom haft problem med axlarna och inte kunnat träna på dips alls. Därför borde jag vara nöjd över mina två dips, men jag har tyvärr svårt att vara det när alla fitnessbrudarna klarar av tio utan problem.

Som ni märker är jag bättre på att lyfta tunga vikter än att lyfta mig själv, så här får ni se mina nio repetitioner med 100 kg. Jag ser ut att vara galen och filmen är värdelös, men varsågoda.

1 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

För tjock för att blogga?

Det har varit mycket tjat om vikt på sistone efter hela grejen med Katrin Zytomierska (som jag själv inte har sett eftersom jag är rädd att jag kommer bli för arg och ledsen) men jag lovar att jag inte ska skriva mer om vikt i den här bloggen efter det här inlägget, det är trots allt ett väldigt tråkigt ämne. Men igår stötte jag på en studie som var väldigt intressant men samtidigt otroligt nedslående.

Forskarna ville ta reda på hur en hälsobloggares trovärdighet påverkas av hens vikt. Deltagarna i studien fick läsa en blogg som bestod av tio nyttiga recept och en liten bild på den som hade skrivit bloggen. Bloggarna var exakt likadana, förutom att hälften av läsarna fick se en bild av en smal kvinna medan hälften fick se en överviktig kvinna. Resultatet var tydligt, den smala bloggaren hade betydligt högre trovärdighet. Läsarna var tvärtom skeptiska mot den överviktiga bloggaren och trodde inte på att de recepten var så nyttiga som det påstods.

Det måste betyda att ni som läser det här inte litar på mig lika mycket som ni hade gjort om jag hade varit smal. Det spelar alltså ingen roll hur stark jag är, hur mycket kunskap jag har inom det här ämnet eller vilka bakomliggande sjukdomar som kan tänkas påverka vikten – mina lår är inte pinnsmala på bilden här under så då räknas det inte. Det känns inte riktigt rätt. Vi måste förstå en gång för alla att smal inte alltid är detsamma som hälsosam – och definitivt inte samma sak som att vara kunnig. Okej?

Foto-2015-09-29-13-24-05

29 september, 2015 | 7 KOMMENTARER!
Mot tyngre lyft

Följa program eller träna fritt

Just nu följer jag ett väldigt strikt träningsprogram. På mitt schema står det exakt hur många set och re-legitimation jag ska göra och med hur tung vikt. Jag gör det av en enda anledning – jag vill placera mig bra på tävlingarna i höst. Men om jag inte hade haft ett så tydligt mål hade jag aldrig följt ett så strikt program.

Jag tycker att färdiga program förstör lite av glädjen med träning. Jag älskar att träna och vill inte att det ska vara ett tråkigt måste som jag bara betar av för att kunna gå hem. Under en lång tid bestämde jag bara vilken muskel jag skulle träna, sedan gick jag till gymmet och gjorde den övningen jag var sugen på. Jag gjorde så många repetitioner jag ville och byggde upp till ett set som kändes lagom tungt men med bra teknik. Den helt oplanerade tekniken funkade faktiskt länge, men efter ett tag behövde jag tydlig periodisering och progression för att ta mig vidare.

Men jag har fortfarande kvar det tänket när det gäller konditionsträning och den så kallade “byggarträningen”, det vill säga den styrketräningen som inte är knäböj, bänkpress eller marklyft. Jag har till exempel bestämt att jag ska få upp pulsen nära max minst två gånger i veckan, och det kan jag göra genom att swinga en kettlebell, välta däck, hoppa på stället eller någonting annat jag känner för just då. Med byggarträningen tänker jag på ett liknande sätt, det vill säga att jag ska bli riktigt trött i alla muskler minst en gång i veckan.

Träningen blir kanske inte helt optimal, men den roligare och mer lekfull, precis som den ska vara.

image

28 september, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Proteinchips

Äntligen har de nyttiga chipsen kommit! Proteinchipsen har funnits ett bra tag i USA men nu börjar allt fler svenska affärer få in dem.

Med nyttigt menar jag lite kolhydrater och mycket protein. De här chipsen innehåller nämligen proteinpulver och mindre potatis än vanliga chips. Och jag vet att det låter fruktansvärt äckligt, men det är faktiskt gott!

Jag har smakat de på bilden – sourcream och onion samt sourcream och cheddar, och jag är positivt överraskad. Det är en lite märklig eftersmak, men annars är de väldigt goda. Framför allt är konsistensen väldigt krispig och god! Jag tror att de passar perfekt att dippa så man blir man av med lite av eftersmaken.

Jag kommer fortfarande äta vanliga chips då och då, men de här kommer jag definitivt köpa igen.

image

25 september, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Tyngre konditionsträning

Jag kan träna styrka två gånger om dagen utan problem, men när det kommer till konditionsträning är jag värdelös. Jag skyller på att jag behöver lägga all energi på styrketräningen och att jag inte hinner med konditionsträning, men det är ju fel egentligen. Alla behöver träna kondition för hälsans skull.

Vilken tur att det ibland sker ofrivilligt då. Jag sov nämligen mig igenom dagens planerade morgonpass, och var därför tvungen att hinna med all dagens träning på lunchen. Resultat blev en väldigt tung typ av cirkelträning som ni ser här under – 5 varv av 5 knäböj med 90 kilo, 5 bänkpress med 50 kilo och 5 marklyft med 90 kilo – utan någon direkt vila förutom tiden det tog att ta av och på skor, ta på magnesium och så vidare.

Förutom styrketräning fick jag upp pulsen rejält! Alla de här övningarna involverar hela kroppen så det blir ett hyfsat konditionspass också. Jag hoppas att ni förstår att jag inte menar att ni borde gå till gymmet, slänga på 90 kilo på stången och köra cirkelträning. Men cirkelträning behöver inte bestå av 20 burpees, 20 utfall och 20 thrusters (även om det såklart är fruktansvärt jobbigt). Du kommer långt med gamla hederliga basövningar med hyfsat tung vikt.

 

23 september, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Bänkpress med eller utan brygga

Har ni någon gång varit på ett gym och sett någon köra bänkpress med jättemycket svank? Har ni då tänkt att hen kommer bryta ryggen och inte har någon aning om hur man ska bänkar? Då har ni antagligen fel. Det är så vi styrkelyftare gör.

För er som aldrig har stött på bänkpress med brygga så har jag spelat in två mycket pedagogiska filmer. Kanske ska tillägga att jag inte är ett perfekt exempel, jag bryggar nämligen för mycket med svanken och för lite med bröstryggen. Se det bara som en demonstration i hur det kan se ut. På den första filmen gör jag den varianten av bänkpress som man oftast ser på gym, det vill säga utan brygga.

På den här filmen bänkar jag som jag brukar – med en ganska rejäl brygga. För att komma in i den här positionen drar jag bak och ihop mina skulderblad, jag försöker placera min rumpa så långt upp på bänken jag kan och jag lägger nästan all vikt på mina ben.

Så varför gör jag såhär? Det finns tre huvudsakliga anledningar till att i princip alla som tävlar kör med brygga.

1. Lyftvägen blir mycket kortare. Den här anledningen är ganska uppenbar, kolla bara hur långt jag behöver pressa stången på den första filmen jämfört med den andra.

2. Du kan använda benen mer. Den här anledningen är nog inte lika uppenbar som den första, men när man bryggar på det här sättet får man mycket mer kraft från benen. Efter ett bänkpass kan mina ben vara helt slut för att jag har använt de så mycket när jag trycker ifrån.

3. Det är skonsammare. Okej, det här går kanske ganska att diskutera. Det ser farligt ut att brygga upp på det här sättet, men för många är det säkrare eftersom det blir mindre belastning på axlarna och skuldrorna. Personligen hade jag aldrig klarat att bänka fem gånger i veckan om jag inte hade tränat med brygga.

Jag menar dock inte att jag tycker att alla ni ska dra till gymmet och börja bänka med en rejäl brygga. Vi styrkelyftare gör det för att kunna bänkpressa så mycket vikt som möjligt, men det är inte optimalt om man till exempel är ute efter att bygga muskler. Det här är helt enkel en förklaring till varför vissa ser ut som exorcisten när de bänkar.

 

21 september, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Invigning av Crossfit Highway

Att jobba helg låter kanske inte särskilt kul, men på mitt jobb är det faktiskt det. I lördags tog jag nämligen en tripp till Linköping för att vara med på invigningen av Crossfit Highway, en otroligt fin och stor box med all utrustning man kan behöva. På invigningen bjöds det på tävlingar, intressanta föreläsningar och nyttiga godsaker, så ni kanske förstår att jag trivdes. Jag fotade hela invigningen, så om ni vill se mer får ni köpa nästa nummer av Fitness for Men eller Hälsa och Fitness.

Peter Blàha (kanske mer känd som Pansar i Gladiatorerna) är en av Crossfit Highways delägare och anordnade hela invigningen. Crossfitmästaren Karl Dyall var på plats för att prata om sin nya bok Fitnessrevolutionen.

SONY DSC

Dietisten Jill Holmström höll en otroligt intressant föreläsning med uppmaningen att vi ska våga äta oss i form – inte svälta oss.

SONY DSC

Crossfit Highways stora lokaler fylldes snabbt av nyfikna besökare.

SONY DSC

 

20 september, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 26 27 28