Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Mot tyngre lyft

Fit For Life WKND

Superdåligt bloggande av mig hela helgen, jag vet. Jag har nämligen haft fullt på Fit For Life WKND från fredag till söndag. Det här året anordnades Allt för hälsan-mässan, Fitnessfestivalen och Acadermia under ett och samma tak, så det var som ett paradis för mig. Där stod jag och sålde tidningar, minglade med fitnessfolk och shoppade träningsprylar.

Framför allt har jag träffat så många fina människor som har berättat att de gillar det vi gör på redaktionen. Tack alla! Att vi sålde slut på Hälsa & Fitness-tidningarna tidigt under den andra dagen får väl också räknas både som något positivt och negativt.

Nu är jag tillbaka i Växjö med massor av ny motivation, inte bara för att kämpa med träningen utan även för att jobba på och göra en bra tidning.

1 december, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Waist trainer och träningskorsett – bluff eller mirakel?

Jag kommer ihåg på mellanstadiet när vår lärare berättade att kvinnorna brukade använda en korsett för att få smalare midja förr i tiden. Jag tyckte att det lät hemskt, och tänkte att det var tur att man slipper det nu. För mig har liksom korsetter alltid kopplats till ett kvinnoförtryck. Men vet ni? Korsetterna är tillbaka.

Jag har sett fenomenet “waist trainer” eller “träningskorsett” i många träningsbloggar på sistone. Det är en tight korsett som du har på dig flera timmar under dygnet för att få en smalare midja – inte bara när du har den på dig men även efteråt. Och det här blir jag direkt upprörd över. Varför jag blir så arg kan du läsare senare, först tänkte jag bara berätta varför det här är en stor bluff.

1. Din midja blir smalare
Ja, det stämmer. För stunden. Kanske kan det också hålla i sig ett tag efter att du har tagit av dig korsetten, men det kommer definitivt inte vara någon hållbar förändring. Om din midja verkligen har blivit smalare så beror det på att dina revben och din bröstkorg har anpassats, och det är inte hälsosamt och definitivt inget att eftersträva. I värsta fall kan organen påverkas, vilket är direkt farligt.

2. Du går ner i vikt

Ja du kan gå ner i vikt av att ha korsetten på dig. Men inte i fettvikt, utan i vätska. Du kommer förmodligen bli varm när du har på dig korsetten, vilket gör att du svettas  och därmed tappar vattenvikt. Den här vikten kommer du gå upp så fort du dricker vatten igen.

3. Du får bättre hållning

Det är väl självklart att du får bättre hållning när du väl har korsetten på, du kan ju inte böja dig varken fram eller bak under tiden. Problemet är dock att det är själva korsetten som håller uppe dig, inte dina rygg- eller magmuskler. Det kan leda till motsatt effekt eftersom du får svagare muskler och inte bära upp dig själv.

Jag är dock medveten om att det finns människor som har klämt in sig i sådana här korsetter och påstår att de har gått ner i vikt. Det är inte omöjligt, men det beror inte på satt korsetten bränner fett. Det beror inte på att blodcirkulationen ökar, att du blir av med gifter eller något annat dumt påhitt. Det kan dels bero på att den sitter så tights att det blir direkt obehagligt att äta.

Den andra anledningen till att varför du faktiskt går ner i vikt är ganska enkel. Försäljarna använder sig nämligen av en klassisk metod som ofta används för att sälja produkter som ska ge en magisk viktnedgång – de rekommenderar användning av korsetten tillsammans med hälsosam kost. Men vad är det du har gått ner i vikt av då, den hälsosamma kosten eller korsetten? Jag tror att jag har en aning.

Värst av allt är nog ändå att det finns speciella korsetter som ska användas under träningen. Alltså nej, jag vill inte se det här på gymmen. När jag tränar vill jag mötas av hälsosamma, sportiga människor som tycker om att träna och INTE stela tjejer som knappt kan röra sig. Att det kan vara direkt farligt att träna när dina organ kläms ihop och syretillförseln stryps behöver jag väl knappt tillägga.

Hör gärna av dig om du har några vetenskapligt belagda argument för att det verkligen fungerar, i så fall lyssnar jag gärna och jag har inga problem med att byta ställning. Jag tvekar dock på att detta kommer ske.

26 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Hitta rätt träningsprogram för dig

Det finns en hel djungel där ute av program för dig som vill bli stark, och det är inte lätt att välja vilket man ska följa. Jag har själv irrat runt där en del, och har därmed lyckats komma fram till vilka jag tycker fungerar. Därför tänkte jag tipsa om vilket program som passar för just din nivå, så att du själv slipper gå vilse i djungeln.

För nybörjaren

Om du är ny på gymmet ska du njuta av den här tiden – du kommer aldrig få så snabba resultat som i början. Som nybörjare kommer du i princip få resultat bara du går till gymmet, som du kan läsa i den här artikeln. Men det här är ett gyllene tillfälle att lära dig basövningarna – knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft. Många gör misstaget att sätta sig i styrketräningsmaskiner när de först börjar träna, men gör inte det misstaget. Du kommer tacka dig själv resten av livet om du bara tar dig tiden att lära dig basövningarna korrekt – det är både roligare och mer effektivt.

Ett bra nybörjarprogram är Stronglifts 5×5. Du börjar programmet med en vikt som du utan problem kan göra fem repetitioner med, sedan lägger du på lite vikt varje gång. Det betyder att passet kommer vara väldigt enkelt i början, vilket ger dig tid att öva in tekniken i övningarna. Du tränar tre gånger i veckan och växlar hela tiden mellan följande pass:

Pass 1

  • Knäböj – 5×5
  • Bänkpress – 5×5
  • Stångrodd – 5×5

Pass 2

  • Knäböj – 5×5
  • Militärpress – 5×5
  • Marklyft – 1×5

Jag gillar det här programmet för att det är så enkelt att följa, och eftersom det är så få övningar kommer du verkligen fokusera på dem och lära dig tekniken. I det ursprungliga programmet ska man, som ni ser ovan, bara göra ett set i marklyft eftersom det ska slita för mycket på kroppen. Jag håller dock inte med om det. Jag tycker att du åtminstone bör göra tre set för att få in den rätta tekniken.

För den lite mer erfarna

Tillslut kommer det bli för tungt att lägga på mer vikt varje gång, då är det dags för dig att gå vidare. Här rekommenderar jag ett program som jag har följt med bra resultat – 5/3/1. Det är ett enkelt grundprogram, men som är lätt att modifiera och anpassa efter dina egna behov och mål. Programmet är lite mer komplicerat än det förra, och ser ut som följande:

Dag 1

  • Militärpress

Dag 2

  • Marklyft

Dag 3

  • Bänkpress

Dag 4

  • Knäböj

Här lägger du dock inte på vikt varje gång, utan efter varje fyra veckor långa cykel. Vikten står angivet som procent av ditt max, men du bör inte använda ditt absoluta max. Räkna istället ut vikterna utifrån ett max som du kan göra utan att behöva tumma på tekniken.

Vecka 1

  • 5 @65%
  • 5 @75%
  • 5 eller fler repetitioner @85%

Vecka 2

  • 3 @70%
  • 3 @80%
  • 3 eller fler repetitioner @90%

Vecka 3

  • 5 @75%
  • 3 @85%
  • 1 eller fler repetitioner @95%

Vecka 4 (återhämtningsvecka med lätta vikter)

  • 5 @40%
  • 5 @50%
  • 5 @60%

Det är alltså, enligt grundprogrammet, meningen att du bara ska göra varje övning en gång per vecka med en övning per pass. Det räcker dock inte för de flesta, därför finns det många olika versioner som du kan välja och vraka mellan. Se mallen ovan som en bra grund som du kan bygga på för att hitta ett program som passar dig, sedan kan du öka frekvensen, lägga till fler set och göra fler övningar till exempel. Ett tips är att använda dig av den här sidan för att räkna ut vikterna, här kan du också se olika varianter av programmet.

För den avancerade

Den typen av linjära progression, där du lägger på en förutbestämd vikt under regelbundna intervaller, kommer inte bli hållbar när du har tränat länge och blivit stark. Och det är nu den jobbiga delen kommer – för ju starkare du blir, desto svårare blir det att öka och desto smartare måste ditt program vara. När du har kommit såhär långt måste ditt program ha tillräckligt hög volym för att du ska utvecklas utan att bli totalt utsliten, övningsvalet måste vara smart och periodiseringen måste vara långsiktig.

Då är det dags att du vänder dig till Sheiko. Boris Sheiko är världens bästa styrkelyftscoach, och många av hans program finns på internet eller i hans app. Det är bokstavligt talat omöjligt för mig att skriva ut hur programmet ser ut, eftersom det varierar från dag till dag och från vecka till vecka. Du får själva kika på hans program här, eller ladda ner hans app som kort och gott heter Sheiko.

Efter en snabb titt på något av hans program är det lätt att tänka att det ser lätt ut eftersom vikterna inte är så tunga. Volymen är dock hög, något som du så småningom kommer inse. Vilket av hans program du ska välja beror helt på dina ambitioner och din nivå, men ett tips är att ladda ner appen, där får du nämligen förslag på vilket du ska välja.

Det mest optimala

Själv har jag nu för första gången börjat träna för en riktigt kompetent coach. Det är såklart det jag rekommenderar för dig som verkligen vill få resultat, men det kan också vara en bra idé att gå igenom stegen ovan för att få lite erfarenhet och lära känna vad du klarar av och vad du trivs med.

25 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Styrkelyftsworkshop

Nu är jag tillbaka i Växjö igen efter en intensiv helg i Göteborg. Jag har nämligen varit på styrkelyftsworkshop med Patrik Andersson, som bland annat har coachat många elitlyftare. Nu har även jag börjat följa ett av hans program, som jag skrev i förra inlägget. Vi har verkligen nördat ner oss i alla möjliga teorier bakom styrkelyft och samtidigt tränat en hel del. Nu är jag ganska mörbultad och trött, men jag har fått lite bättre teknik, mycket nya kunskaper och framför allt massor av inspiration och motivation för att kämpa på.

Ni kommer kunna läsa ett längre reportage i vår “syskontidning” Fitness for Men senare. Där kommer ni få veta lite mer i detalj hur Patrik menar att man bör lägga upp ett träningsprogram för att bli så stark som möjligt utan att skada sig. Men jag tänkte dela med mig av fem av de många visdomarna som jag tar med mig därifrån.

1. Filma ofta.
“Om du är lång ska du inte försöka härma en tax”, säger Patrik. Han menar att tekniken varierar så mycket beroende på vilken kroppstyp du har, därför är det ingen idé att försöka härma en lyftare som ser ut på ett helt annat sätt. Försök istället hitta en lyftare som är byggd ungefär som dig själv, och försök imitera den tekniken. Filma dig själv ofta och jämför med förebilden, försök komma så nära du kan med dina förutsättningar.

2. Bygg muskler med liknande övningar.
Det räcker inte att nöta tunga ettor dagarna ut och in för att bli stark (även om jag hade önskat det). För att lyfta tunga vikter måste du också ha muskler, och därför behöver du ibland även göra tioreppare. Enligt Patrik är det dock viktigt att du gör det i övningar som liknar momenten du vill bli stark i. Jag vill bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft och därför bör även mina byggarövningar likna dessa för att jag ska få så stor överföring som möjligt till mina huvudmoment.

3. Träna ofta.
Här är det inga byggarsplitar som gäller, där du delar upp kroppen i olika pass och tränar varje muskel en gång per vecka. Patrik rekommenderar knäböj fyra gånger i veckan, bänkpress fyra till fem gånger i veckan och marklyft två till tre gånger i veckan. Det kanske låter mycket, men det är inte meningen att du ska köra till failure och vara helt slut efter varje pass. Därmed undviker du överträning (som jag förresten tror att vi är lite för rädda för).

4. Kvinnor tål mer.
Japp, vi kvinnor är helt enkelt lite tuffare. Enligt Patrik tål vi nämligen mer volym än män. Det var bara det jag vill säga.

5. Alla är olika – men inte så mycket.
“Jag är inte så mycket för att vi alla är olika – visst, det är vi, men vi är mest väldigt lika” säger Patrik. Även om det såklart finns skillnader beroende på hur vi är byggda, hur vår teknik ser ut och vilka förutsättningar vi har så är vi människor ganska lika varandra rent anatomiskt. Om tio personer blir starka genom att följa ett program så kommer du förmodligen också bli det. Sedan behöver man såklart anpassa programmet om man har några direkta skador eller svagheter.

Som jag med min butt wink till exempel, som jag har blivit allt för medveten om den här helgen. Om ni inte vet vad ni är får ni googla, men kort sagt kan man säga att det är som att twerka i botten i en knäböj. Klippet här nedan är ett försök till bättring av mig, men det måste bli bättre.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=I0dvMOw1fP4?rel=0&showinfo=0&w=860&h=484]

23 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Ny träningsepok

Nu är det färdiglekt på gymmet för min del. Eller nja, jag kommer såklart fortfarande ha kul när jag tränar – det är ju egentligen själva syftet. Men jag vill nu se hur långt jag kan komma genom att följa ett strukturerat och välplanerat träningsprogram. Därför ska jag nu följa ett program som Patrik Andersson, Sveriges antagligen bästa styrkelyftscoach, har gjort till mig. Varje vecka kommer han skicka ett schema till mig, där det står vad jag ska göra, när jag ska göra det och hur mycket vikt jag ska ha på stången. Och det kommer faktiskt bli riktigt skönt att slippa planera och fundera själv på vad jag ska göra.

Nu är den första dagen avklarad, och det blev ingen mjukstart. Första passet bestod nämligen av knäböj med så kallade “drop sets”. Det innebär att man först gör knäböj med en särskild vikt, sedan sänker man vikten direkt och gör ett till set med lättare vikt utan vila.

Okej, det där “utan vila” är lite överdrivet. Jag var tvungen att vila åtminstone 20 sekunder för att ens få upp vikten, men det var ändå riktigt grisigt jobbigt. Nedan ser ni ett av seten – först fem repetitioner med 84 kilo, följt av fem repetitioner med 72.5 kilo. Tiden mellan seten är bortklippt för att ni ska tro att jag inte behövde vila (eller kanske för att det är tråkigt att se när jag slänger av vikterna).

http://https://youtu.be/g18Yve0luXQ

18 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Effektivt helkroppspass

Nu till ett roligare ämne – träning. Här på Almyra hotel finns ett bra gym med en fantastisk utsikt, som ni kanske ser, men jag är ändå inte sugen på att spendera hela semestern där. Därför blev dagens träningspass en effektiv kombination av övningar som tränar hela kroppen. Jag skulle lika gärna kunna göra detta med en skivstång, men på hotellgymmet finns det bara hantlar. Passet bestod av tio varv av följande, med 30-60 sekunder vila mellan:

1 burpee med armhävning
2 push press
3 frontböj
4 rodd
5 raka marklyft

Det är en perfekt kombination eftersom du verkligen får med alla muskler. Och flåset kommer definitivt komma på köpet. Testa med en lätt vikt, och tänk på att hela tiden göra övningarna kontrollerat och med rätt teknik.

http://https://youtu.be/Ku1GlAfz0X0

15 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Vilka kroppar får vara på semester?

Det kanske låter självklart – självklart får alla kroppar vara på semester. Men vilka syns på semesterbilderna? Ja, då menar jag inte de som syns i albumet och aldrig visas upp, utan de som vi ser på sociala medier. Det är inte den här typen av kropp i alla fall.

Det kanske inte låter som ett viktigt ämne, jag menar hur viktigt är det egentligen att visa sin kropp på sociala medier? Jo, det är faktiskt viktigt. För när jag såg den här bilden var min spontana tanke att radera den direkt. Här ser ni mina valkar och allt annat som är långt ifrån perfekt, och det är vi inte vana vid att se på semesterbilder. Men jag insåg att bilden var fin i övrigt och behöll den. Då satt jag och velade länge – vågar jag lägga upp? Vågar jag visa en bild av en icke-perfekt kropp på en sida som handlar om träning och hälsa?

Ja det gör jag. För jag känner att det är just i samband med träning och hälsa som sådana här bilder behöver visas – alltså bilder på helt normala kroppar. Om jag får vara självkritisk så kryllar det inte av sådana bilder på den här sidan (och då står ändå jag för en stor del av innehållet), vilket gör att kopplingen mellan hälsa och en perfekt kropp förstärks. Och det leder till att sådana som jag inte vågar lägga upp den här bilden, vilket skapar en ond cirkel.

Men den här kroppen är på semester, alltså är den med på semesterbilden – hur perfekt eller icke-perfekt den nu råkar vara. För den är i alla fall nöjd på Cypern, i 27-gradig värme och inte ett moln i sikte.

13 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Boktips

Det är resdags för mig! Idag har jag flugit till Stockholm, och imorgon bär det av mot Cypern för sol, bad och jobb. Och det är få saker som är så viktiga på resan som en bra bok (förutom pass, mediciner och pengar då). Därför är jag så glad att jag har hittat den perfekta boken!

Boken Fitnessrevolutionen innehåller alla mina favoritkomponenter. Den a. handlar om träning, b. diskuterar genus och c. är riktigt nördig. Jag rekommenderar den till alla som vill lära sig hur gymträningen utvecklades, varför den ser ut som den gör och de positiva och negativa konsekvenser av det. Du kommer stöta på en hel del referenser och vetenskapligt språk, men med tanke på all kunskap som författarna Jesper Andreasson och Thomas Jansson har bäddat in så är den förvånansvärt lättläst.

Det enda problemet är att den är kort, så den kommer väl ta slut innan jag landar i Cypern.

11 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Helgens tävling

Så var tävlingen avklarad, med både besvikelser och positiva överraskningar.

Jag fick nämligen ont i knät redan under det första momentet, knäböjen. Jag får ont där då och då sedan jag tävlade i dans, och därför kunde jag inte lyfta de tyngsta vikterna i böjen. Även bänkpressen blev lidande eftersom jag tar i mycket med benen där också.

Så när det var dags för marklyft var jag nära att dra mig ur. Men nu hade jag trots allt tagit mig till tävlingen och klarat av de två första momenten, så jag bestämde att jag skulle försöka trots allt.

I vanliga fall gör jag sumomarklyft, men jag fick ont i knät av att bara ställa mig i den positionen utan vikter. Så jag satsade allt på smalmark, den vanligaste typen av marklyft där man står tätt ihop med fötterna. Jag hade dock inte tränat på det på evigheter, så jag visste inte alls hur bra jag skulle prestera.

Så jag började försiktigt med 100 kg, och gjorde sedan ett ganska stort hopp till 115 kg till det andra lyftet. När det var dags för det tredje och sista försöket tog jag en chansning och körde på 130 kg, och det gick upp förvånansvärt lätt. Jag tror att jag klarar ganska mycket mer där faktiskt. Och eftersom jag var den enda i 72-kiloklassen så fick jag förstapriset 🙂

Så nu byter jag till smalmark och laddar om till nästa tävling i slutet av januari. Tills dess kommer jag också följa ett program gjort av Sveriges bästa styrkelyftscoach, så det ska bli riktigt spännande.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=rdPrIfcdX8U]
8 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Min uppvärmning

På sistone känns det som att det har blivit en tävling på gymmet, där den som värmer upp längst vinner. Men behöver du verkligen stå på löpbandet i tio minuter, stretcha varenda muskel, foam rolla hela kroppen och aktivera varenda liten muskler genom dynamisk rörelseträning? Nej, antagligen inte – om du inte har massor av skador och är ordentligt stel i musklerna, det vill säga.

Vi som är (relativt) friska och oskadade kan hoppa över många av de här delarna, och få en mycket mer effektiv och grenspecifik uppvärmning. För vad är det vi egentligen vill få ut av uppvärmningen?

Det vi vill göra

Vi vill höja temperaturen, så att vi inte är iskalla när vi börjar träna. Det är logiskt, men bör inte göras på ett löpband. Forskning har visat att det faktiskt går lika bra att få upp värmen genom att ta på sig en extra tröja eller höja temperaturen i gymmet.

Vi vill bli rörliga, vilket är extra viktigt om du till exempel ska göra knäböj. Foam rollern kan vara ett bra verktyg här, men undvik stretching om du inte har väldigt stora problem med rörligheten. Forskning har visat att stretching innan träning tvärtom kan leda en till större skaderisk och försämrad prestation.

Vi vill aktivera musklerna, vilket i och för sig är viktigt. Men om du inte har några specifika skador behöver du nog inte göra 100 enbensmarklyft för att verkligen aktivera baksida lår, och du behöver nog inte träna rotatorcuffarna i kabelhissen i en kvart om du inte har bekymmer med just det området. Då kommer du bara bli trött redan innan träningen börjar.

Problemområden

Allt det här går att göra på ett mycket effektivare och roligare sätt. Först och främst måste du ta hand om dina eventuella problemområden, gör det på det sättet som känns bäst för dig. Jag har till exempel problem med bröstryggen, så jag foam rollar alltid den några varv.

Förberedelsen

Sedan kommer den andra delen av uppvärmningen, där du förbereder kroppen för tung träning. Den tar max tio minuter, men du kommer höja temperaturen, öka rörligheten och aktivera alla dina muskler på en och samma gång. Tänk på att verkligen ta ut alla rörelser till max, genom att till exempel gå så djupt du kan i frontböj och sträcka upp så långt du kan i axelpressen. Den går ut på att du tar tag i en tom skivstång och gör några varv av följande:

10 frontböj
10 axelpress
10 utfall
10 raka marklyft
10 skivstångsrodd

Upptrappningen

Nu har du förberett kroppen för rörelserna, men om du ska lyfta tungt är du inte redo än. Kroppen behöver också vänja sig vid den tunga vikten, och det gör du genom att lägga på tyngre vikter gradvis. Själv gillar jag att göra olika varianter av lyften samtidigt, då blir det mer omväxling samtidigt som jag får lite teknikträning på köpet. Till exempel såg dagens upptrappning inför knäböjen ut såhär:

Långsam knäböj med paus med 20 kg
Långsam knäböj med 40 kg
Knäböj med lång paus med 60 kg
Knäböj med paus med 80 kg, här jag tar på mig lyftarskorna
Vanliga knäböj med 100 kg, först nu tar jag på mig bältet

Den här uppvärmningen tar max en kvart, och efter det är jag redo att ta mig an tunga vikter. Men jag har testat mig fram för att hitta den rutinen jag trivs med, och det betyder inte att det är den du ska göra. Om du gillar att springa på löpbandet innan så är det jättebra, och om du tycker om den där stretchingen innan så tycker jag inte att du ska bry dig om ifall din prestation försämras några procent.

Det viktigaste är att du inte lägger på tunga vikter på en gång, utan att du faktiskt känner efter så att kroppen är redo för det. Sedan kan du anpassa uppvärmningen efter dagsformen – om jag tränar på morgonen känner jag mig mycket stelare och gör därför fler varv av skivstångskombinationen ovan. Om jag tränar på lunchen och har fått igång blodflödet så kanske jag bara gör ett varv (eller ett halvt om jag har bråttom, men det rekommenderar jag inte).

 

5 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 27 28 29 31