Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på knäböj

Förra veckan skrev jag en liten guide om hur du blir bra på marklyft. Den här gången är det dags för knäböj! Jag kommer dela med mig av mina bästa tips på hur duska träna för att kunna böja tunga vikter.

Pausböj
Pausböj gör du likadant som knäböj, skillnaden är att du stannar i bottenläget i några sekunder. Den här övningen är bra för dig som har problem att ta dig upp från bottenläget i en knäböj, eftersom du övar upp explosiviteten och styrkan därifrån. Men det är också en bra övning för att öva upp tekniken, när du sitter där nere i några sekunder får du tid att fundera på hur upprätt du är, hur djupt du sitter och var dina höfter befinner sig.

Pausböj

Boxböj
En övning för dig som stöter på problem längre upp i knäböjen. För mig känns vikten som tyngst när jag har lyckats resa mig lite högre än parallellt, därför övar jag ibland på boxböj mot en bänk som är lite högre än parallellt (observera att det här är det enda tillfället då jag accepterar en grund böj). Du börjar övningen likadant som en vanlig knäböj, sedan sätter du dig försiktigt på en bänk eller låda som är i ungefär samma höjd som din svagaste punkt. Pausa där i några sekunder utan att tappa spänningen och res dig upp igen. Det finns många olika varianter av den här övningen, men det här är den som har gett mig mest.

Boxböj

Frontböj
Frontböj är inte bara en fantastiskt bra övning för att bygga lårmuskler, den kan också vara bra för att öva på tekniken. När du gör knäböj med stången fram kan du nämligen inte fälla ryggen, då kommer du tappa stången. Det är alltså en utmärkt övning för att öva på att behålla en mer upprätt hållning vid knäböj. Jag gör övningen med ett så kallat “olympiskt grepp”, men det går också bra att använda korsade armar.

Frontböj-2

Styrka
Du kommer långt på frontböj, men det kan också vara bra att göra till exempel utfall, enbensböj eller liknande övningar där du använder ett ben i taget. På så sätt kan du rätta till eventuella obalanser. Förutom benmuskler behöver du en stark bål för att orka hålla kroppen upprätt med en tung vikt på ryggen, så glöm inte bort magträningen.

High bar eller low bar
Man brukar säga att det finns två typer av knäböj – high bar eller low bar. Gör du high bar så har du stången längre upp vid nacken, smalare fotplacering och en mer upprätt hållning. Low bar är en teknik som främst används av styrkelyftare som vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt, där stången ligger långt ner på ryggen, fotplaceringen är bred och ryggen framåtlutad. High bar-böjen är ofta djupare än low bar-böjen.

Det här är dock en ganska grov generalisering, många har stången högt med en bred fotplacering eller stången långt ner och en smal fotplacering. Det viktigaste är att du vet att de här olika teknikerna finns så att du kan experimentera och hitta den stilen som passar dig bäst. Jag kan ärligt talat säga att jag inte riktigt har hittat min stil, jag växlar lite fram och tillbaka.

 

14 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Tävlingen närmar sig

…och lyften blir tyngre. Precis som jag vill ha det.

Nu har jag nämligen kommit till den punkten där frekvensen blir mindre och mindre för varje vecka, samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre. Så nu väntar en tuff men rolig tid fram till tävlingen.

Dagens andra pass blev marklyft. På filmen ser ni fyra reps med 90 kg, 100 kg och 110 kg. Jag ser fortfarande en del teknikmissar, men jag tror ändå att jag har förbättrat mina sumomarklyft under perioden med lättare lyft.

http://https://youtu.be/pMF8ThNadBo

12 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Vätskemyten

Idag tänkte jag bara komma med ett lyssnartips, och det är avsnittet Vätskemyten av Kropp och Själ i P1. Sammanfattningen lyder ungefär såhär:
I den rika världen dör fler av att dricka för mycket vatten än av för lite vatten.
Drick när du är törstig – det räcker antagligen så länge du inte är en bebis, gammal eller har någon sjukdom.
Om du svettas mycket kan du inte bara ersätta vätskeförlusten med vatten, du måste få i sig salter också.

Skönt, jag som inte gillar vatten behöver alltså inte stå och hälla i mig det mellan seten.

 

 

11 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Att träna på bakfyllan

Idag är jag lite bakis, men jag tränade ändå – och så gör jag ganska ofta. Jag menar inte att jag blir stupfull varje dag, men de dagarna jag är bakfull brukar jag faktiskt gå och träna ändå. “Men att träna på bakfyllan är bortkastat” tänker ni nog nu, eller kanske att det är direkt farligt. Jag kan lugna er med att det inte stämmer.

Men visst, alkohol är ett gift som påverkar stora delar av kroppen. Du får bland annat en minskad hormonproduktion, sämre fettförbränning och långsammare reaktionstid. Du kommer alltså sannolikt inte bygga riktigt lika muskler när du är bakfull, men det betyder inte att det är bortkastat att träna då. För du kommer ändå få mer resultat än om du inte hade tränat alls.

Du kommer dock antagligen ha sämre balans och koordination, så för säkerhets skull bör du kanske inte lyfta de tyngsta vikterna eller göra de mest balanskrävande övningarna. Och du kommer kanske inte få så mycket vettigt gjort på gymmet om du mår riktigt dåligt. Men å andra sidan kommer du nog inte vara så sugen på att träna om du har ett dunkande huvud och behöver kräkas. Men om du bara känner dig lite bakis men ändå vill träna så kan det till exempel vara ett bra tillfälle för ett lite lättare teknikpass. Personligen tycker jag att det kan vara skönt att komma iväg till gymmet dagen efter, och oftast blir jag piggare av det.

En bra regel för träning på bakfyllan är följande: träna om du känner för det. Forskning visar att det inte är farligt att träna när du är bakis, om du inte har problem med hjärtat eller lider av någon annan sjukdom det vill säga. Däremot kommer du inte få ut lika mycket av träningen, så om det är något träningspass du kan skippa så är det passet dagen efter att du har druckit alkohol.

Den här ettan med 120 kg hade nog varit lättare om jag inte hade druckit några glas vin igår, men vikten kom upp och jag dog inte för att jag tränade när jag var bakis.

http://https://youtu.be/2QjiqUAz3A8

10 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Våga vila

Det finns många uttryck som jag stör mig på inom Fitnessvärlden, men det värsta av allt är nog “aldrig vila”. Det uttrycket förnekar liksom en av grundpelarna när det kommer till att bygga muskler, bli stark och hålla sig hälsosam.

Jag menar inte att du behöver vila varannan dag, jag är definitivt för högfrekvent träning och tränar ofta varje dag. Det betyder inte att jag aldrig vilar. Jag vilar under dagens resterande timmar genom att till exempel äta bra mat, gå på massage, se till att jag mår psykiskt bra genom att göra någonting jag gillar. Dessutom är det viktigt att veta att alla pass inte kan vara stenhårda om man ska träna varje vecka, det kommer vara kontraproduktivt.

Idag på lunchen gjorde jag som jag brukar, jag bytte om till träningskläder och gjorde mig redo för dagens lunchpass. På vägen till träningen insåg jag att jag har ont i huvudet och inte bör träna, så jag åt mat istället. Ska jag få dåligt samvete för att jag väljer att vila idag? Eller ska jag ta vara på den här dagen och se till att min kropp återhämtar sig så att jag kan prestera maximalt imorgon? Jag tror jag väljer det sista.

Våga träna ofta men våga vila när det behövs.

Foto 2015-10-06 16 57 26

8 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Hur du blir bra på marklyft

Det är inte bara vi styrkelyftare som vill lyfta tunga marklyft, de flesta kan nog se tjusningen med att lyfta upp något tungt från marken. Men för att bli bra på marklyft räcker det inte att bara marka, du måste öva upp dina svagheter och träna på tekniken.

Upphöjda marklyft
Den här övningen är perfekt för att öva på startläget i marklyft. Du behöver inte stå på en hög upphöjning, det räcker med en centimeterhög viktskiva. Lyftet kommer kännas mycket längre och betydligt jobbigare ändå. Börja med en lätt vikt, för den här övningen kan kännas trixig i början.

Upphöjda

Kronlyft
Den här övningen är precis tvärtemot den förra, här är det stången som ligger på en eller flera viktskivor. Därmed blir lyftvägen kortare och du kan använda tyngre vikter. Jag gör den här övningen lite för ofta, eftersom jag helt enkel tycker det är kul att lyfta tungt. Men kronlyft är inte bara en egoboostare, den har ett syfte. Du får öva på att låsa ut en tung vikt, vilket kan vara bra för dig som har mest problem med slutdraget i marklyft.

Kronlyft

Pausmark
Den här övningen ser ut som ett vanligt marklyft, förutom att du pausar stången några sekunder mitt i lyftet. Var du ska pausa beror på dina svagheter, personligen har jag mest problem att få stången över knät och därför pausar jag stången precis under. Pausmark är också en bra övningar för att förbättra tekniken. Under den korta pausen kommer du hinna tänka på till exempel hur högt du har rumpan eller vilken position ryggen är i och kan därför rätta till det.

Pausmark

Styrka
För att bli bra på marklyft behöver du ha en stark rygg och hamstrings. Gör rodd, chins och latsdrag för ryggen samt good mornings, raka marklyft och hyperextensions för baksidan av låren så kommer du långt. Om du har små bebishänder med mig kan du även behöva öva upp greppet för att kunna lyfta tunga vikter. En bra greppövning är farmers walk, där du helt enkelt håller en tung vikt i varje hand och går.

Teknik
Tekniken är minst lika viktig som styrkan för att bli bra på marklyft. Filma dig själv och jämför från pass till pass och med de som är bättre än dig. Själv föredrar jag ju att lyfta tungt, men även jag måste lyfta lättare ibland. Om du alltid tränar tunga marklyft är risken stor att du vänjer dig vid en dålig teknik.

Sumo eller smalt
Som ni ser på bilderna så tränar jag sumomarklyft istället för vanliga, smala marklyft. Anledningen är att min rygg mår bättre av den mer upprätta hållningen i sumo. Testa båda varianterna och se vilken du trivs bäst med. Om du föredrar den smalare varianten kan du göra övningarna ovan precis likadant som jag visar på bilderna, stå bara inte lika brett isär med fötterna.

 

7 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Kettlebellstege

Jag glömmer ofta bort hur kul det är med kettlebells, antagligen för att det är så fruktansvärt jobbigt. Men när jag väl ger mig på dem så blir jag förvånad över att en träningsform kan vara både så bra och rolig på samma gång.

Idag gjorde jag mitt favoritpass med kettlebells, jag kallar det för swingstege. Under ett sådant pass får du rejält med både konditions- och styrketräning, men det hinner aldrig bli långtråkigt eftersom du använder olika vikter hela tiden. Dagens stege såg ut som följande:

3 varv av
10 swingar med 8 kg
8 swingar med 12 kg
6 swingar med 16 kg
4 swingar med 20 kg
2 swingar med 28 kg

På filmen ser ni mitt tredje varv så jag är ganska slö och har kanske inte världsbäst teknik, men det var ett roligt pass. Varning om ni är sugna på att testa – du kan förvänta dig en del sura blickar om du paxar gymmets alla kettlebells på en gång.

http://http://youtu.be/Vyj4xLu8QiY

5 oktober, 2015 | 2 KOMMENTARER!
Mot tyngre lyft

Varierande dagsform

Det svåraste med att planera och följa ett träningsprogram är att kunna anpassa det till dagsformen. Tränar man så ofta som jag gör så kommer man inte vara helt utvilad varje gång man tränar, och dagsformen kan påverka mycket. Ibland känner jag mig riktigt stark och då kan det planerade passet kännas för lätt. Ibland är det som idag, att allt bara känns tungt och omöjligt. Idag var planen att jag skulle göra tio ettor med 115 kg, och det borde kännas lätt eftersom 130 kg kändes ganska behagligt förra veckan. Men idag kändes lyften maxtunga och jag kunde inte ena genomföra hela passet.

Men hur ska man egentligen kunna göra ett träningsprogram som tar hänsyn till den varierande dagsformen? Jag gillar till exempel 5/3/1, ett träningsprogram som går att anpassa en hel del. Där används nämligen ganska lätta vikter, och istället för att använda ett fast repetitionsantal ska man till exempel göra minst fem, minst tre eller minst en repetition. Då anpassar man sig automatiskt efter dagsformen. Det finns många sådana här program och jag tror egentligen att det är den bästa metoden.

För tillfället följer jag inte något sådant program eftersom jag kände att jag behövde mer struktur när jag toppar inför tävlingen den 7 november, men jag komger nog behöva lägga in lite autoreglering.

Även om dagens pass gick orimligt dåligt så hade jag i alla fall på mig mina nya fina kläder från Nellys nya sportkollektion tillsammans med Fashionablefit, som ni ser på bilden.

image

4 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Perspektiv på träningen

Måste börja med att tacka för alla fina kommentarer jag har fått på efter mitt inlägg, det är tydligt att hälso- och fitnessvärlden behöver mer än bikini och posering.

Nu till något annat som jag insåg när jag tränade marklyft på dagens lunchträning. Jag försökte göra tio repetitioner med 100 kg, men klarade inte den sista repetitionen. Då blev jag sur på mig själv eftersom jag ju bara var EN ynka repetition ifrån.

En stund senare kollade jag igenom mina bilder på Instagram, jag vet inte själv varför. Då insåg jag att jag för bara två år sedan kämpade för att lyfta 100 kg en enda gång, och då kändes de där nio repetitionerna ganska bra. Och vi behöver nog göra så ibland – kolla tillbaka på oss själva och få perspektiv på vår träning (och allt annat i livet). Speciellt viktigt är det nog om man ofta tränar och umgås med andra personer som tränar mycket, då är det lätt att fastna i en bubbla där det känns som att de flesta kan marklyfta 200 kg.

Men det är svårt ibland, och det är till exempel därför jag egentligen inte vill skriva om det som hände igår. Jag klarade nämligen två dips med godkänt djup – ja, TVÅ ynka dips. Och jag tycker att det är lite pinsamt att jag är stolt över det när andra som är helt otränade klarar mer än så. Men vi har alla olika förutsättningar, det är till exempel svårare för någon som inte är lätt som en fjäder att trycka upp sig själv. Jag har dessutom haft problem med axlarna och inte kunnat träna på dips alls. Därför borde jag vara nöjd över mina två dips, men jag har tyvärr svårt att vara det när alla fitnessbrudarna klarar av tio utan problem.

Som ni märker är jag bättre på att lyfta tunga vikter än att lyfta mig själv, så här får ni se mina nio repetitioner med 100 kg. Jag ser ut att vara galen och filmen är värdelös, men varsågoda.

1 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

För tjock för att blogga?

Det har varit mycket tjat om vikt på sistone efter hela grejen med Katrin Zytomierska (som jag själv inte har sett eftersom jag är rädd att jag kommer bli för arg och ledsen) men jag lovar att jag inte ska skriva mer om vikt i den här bloggen efter det här inlägget, det är trots allt ett väldigt tråkigt ämne. Men igår stötte jag på en studie som var väldigt intressant men samtidigt otroligt nedslående.

Forskarna ville ta reda på hur en hälsobloggares trovärdighet påverkas av hens vikt. Deltagarna i studien fick läsa en blogg som bestod av tio nyttiga recept och en liten bild på den som hade skrivit bloggen. Bloggarna var exakt likadana, förutom att hälften av läsarna fick se en bild av en smal kvinna medan hälften fick se en överviktig kvinna. Resultatet var tydligt, den smala bloggaren hade betydligt högre trovärdighet. Läsarna var tvärtom skeptiska mot den överviktiga bloggaren och trodde inte på att de recepten var så nyttiga som det påstods.

Det måste betyda att ni som läser det här inte litar på mig lika mycket som ni hade gjort om jag hade varit smal. Det spelar alltså ingen roll hur stark jag är, hur mycket kunskap jag har inom det här ämnet eller vilka bakomliggande sjukdomar som kan tänkas påverka vikten – mina lår är inte pinnsmala på bilden här under så då räknas det inte. Det känns inte riktigt rätt. Vi måste förstå en gång för alla att smal inte alltid är detsamma som hälsosam – och definitivt inte samma sak som att vara kunnig. Okej?

Foto-2015-09-29-13-24-05

29 september, 2015 | 7 KOMMENTARER!
Annons
Annons
1 28 29 30 31