Fitnessfeministen
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Mot tyngre lyft

Ny träningsepok

Nu är det färdiglekt på gymmet för min del. Eller nja, jag kommer såklart fortfarande ha kul när jag tränar – det är ju egentligen själva syftet. Men jag vill nu se hur långt jag kan komma genom att följa ett strukturerat och välplanerat träningsprogram. Därför ska jag nu följa ett program som Patrik Andersson, Sveriges antagligen bästa styrkelyftscoach, har gjort till mig. Varje vecka kommer han skicka ett schema till mig, där det står vad jag ska göra, när jag ska göra det och hur mycket vikt jag ska ha på stången. Och det kommer faktiskt bli riktigt skönt att slippa planera och fundera själv på vad jag ska göra.

Nu är den första dagen avklarad, och det blev ingen mjukstart. Första passet bestod nämligen av knäböj med så kallade “drop sets”. Det innebär att man först gör knäböj med en särskild vikt, sedan sänker man vikten direkt och gör ett till set med lättare vikt utan vila.

Okej, det där “utan vila” är lite överdrivet. Jag var tvungen att vila åtminstone 20 sekunder för att ens få upp vikten, men det var ändå riktigt grisigt jobbigt. Nedan ser ni ett av seten – först fem repetitioner med 84 kilo, följt av fem repetitioner med 72.5 kilo. Tiden mellan seten är bortklippt för att ni ska tro att jag inte behövde vila (eller kanske för att det är tråkigt att se när jag slänger av vikterna).

http://https://youtu.be/g18Yve0luXQ

18 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Effektivt helkroppspass

Nu till ett roligare ämne – träning. Här på Almyra hotel finns ett bra gym med en fantastisk utsikt, som ni kanske ser, men jag är ändå inte sugen på att spendera hela semestern där. Därför blev dagens träningspass en effektiv kombination av övningar som tränar hela kroppen. Jag skulle lika gärna kunna göra detta med en skivstång, men på hotellgymmet finns det bara hantlar. Passet bestod av tio varv av följande, med 30-60 sekunder vila mellan:

1 burpee med armhävning
2 push press
3 frontböj
4 rodd
5 raka marklyft

Det är en perfekt kombination eftersom du verkligen får med alla muskler. Och flåset kommer definitivt komma på köpet. Testa med en lätt vikt, och tänk på att hela tiden göra övningarna kontrollerat och med rätt teknik.

http://https://youtu.be/Ku1GlAfz0X0

15 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Vilka kroppar får vara på semester?

Det kanske låter självklart – självklart får alla kroppar vara på semester. Men vilka syns på semesterbilderna? Ja, då menar jag inte de som syns i albumet och aldrig visas upp, utan de som vi ser på sociala medier. Det är inte den här typen av kropp i alla fall.

Det kanske inte låter som ett viktigt ämne, jag menar hur viktigt är det egentligen att visa sin kropp på sociala medier? Jo, det är faktiskt viktigt. För när jag såg den här bilden var min spontana tanke att radera den direkt. Här ser ni mina valkar och allt annat som är långt ifrån perfekt, och det är vi inte vana vid att se på semesterbilder. Men jag insåg att bilden var fin i övrigt och behöll den. Då satt jag och velade länge – vågar jag lägga upp? Vågar jag visa en bild av en icke-perfekt kropp på en sida som handlar om träning och hälsa?

Ja det gör jag. För jag känner att det är just i samband med träning och hälsa som sådana här bilder behöver visas – alltså bilder på helt normala kroppar. Om jag får vara självkritisk så kryllar det inte av sådana bilder på den här sidan (och då står ändå jag för en stor del av innehållet), vilket gör att kopplingen mellan hälsa och en perfekt kropp förstärks. Och det leder till att sådana som jag inte vågar lägga upp den här bilden, vilket skapar en ond cirkel.

Men den här kroppen är på semester, alltså är den med på semesterbilden – hur perfekt eller icke-perfekt den nu råkar vara. För den är i alla fall nöjd på Cypern, i 27-gradig värme och inte ett moln i sikte.

13 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Boktips

Det är resdags för mig! Idag har jag flugit till Stockholm, och imorgon bär det av mot Cypern för sol, bad och jobb. Och det är få saker som är så viktiga på resan som en bra bok (förutom pass, mediciner och pengar då). Därför är jag så glad att jag har hittat den perfekta boken!

Boken Fitnessrevolutionen innehåller alla mina favoritkomponenter. Den a. handlar om träning, b. diskuterar genus och c. är riktigt nördig. Jag rekommenderar den till alla som vill lära sig hur gymträningen utvecklades, varför den ser ut som den gör och de positiva och negativa konsekvenser av det. Du kommer stöta på en hel del referenser och vetenskapligt språk, men med tanke på all kunskap som författarna Jesper Andreasson och Thomas Jansson har bäddat in så är den förvånansvärt lättläst.

Det enda problemet är att den är kort, så den kommer väl ta slut innan jag landar i Cypern.

11 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Helgens tävling

Så var tävlingen avklarad, med både besvikelser och positiva överraskningar.

Jag fick nämligen ont i knät redan under det första momentet, knäböjen. Jag får ont där då och då sedan jag tävlade i dans, och därför kunde jag inte lyfta de tyngsta vikterna i böjen. Även bänkpressen blev lidande eftersom jag tar i mycket med benen där också.

Så när det var dags för marklyft var jag nära att dra mig ur. Men nu hade jag trots allt tagit mig till tävlingen och klarat av de två första momenten, så jag bestämde att jag skulle försöka trots allt.

I vanliga fall gör jag sumomarklyft, men jag fick ont i knät av att bara ställa mig i den positionen utan vikter. Så jag satsade allt på smalmark, den vanligaste typen av marklyft där man står tätt ihop med fötterna. Jag hade dock inte tränat på det på evigheter, så jag visste inte alls hur bra jag skulle prestera.

Så jag började försiktigt med 100 kg, och gjorde sedan ett ganska stort hopp till 115 kg till det andra lyftet. När det var dags för det tredje och sista försöket tog jag en chansning och körde på 130 kg, och det gick upp förvånansvärt lätt. Jag tror att jag klarar ganska mycket mer där faktiskt. Och eftersom jag var den enda i 72-kiloklassen så fick jag förstapriset 🙂

Så nu byter jag till smalmark och laddar om till nästa tävling i slutet av januari. Tills dess kommer jag också följa ett program gjort av Sveriges bästa styrkelyftscoach, så det ska bli riktigt spännande.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=rdPrIfcdX8U]
8 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Min uppvärmning

På sistone känns det som att det har blivit en tävling på gymmet, där den som värmer upp längst vinner. Men behöver du verkligen stå på löpbandet i tio minuter, stretcha varenda muskel, foam rolla hela kroppen och aktivera varenda liten muskler genom dynamisk rörelseträning? Nej, antagligen inte – om du inte har massor av skador och är ordentligt stel i musklerna, det vill säga.

Vi som är (relativt) friska och oskadade kan hoppa över många av de här delarna, och få en mycket mer effektiv och grenspecifik uppvärmning. För vad är det vi egentligen vill få ut av uppvärmningen?

Det vi vill göra

Vi vill höja temperaturen, så att vi inte är iskalla när vi börjar träna. Det är logiskt, men bör inte göras på ett löpband. Forskning har visat att det faktiskt går lika bra att få upp värmen genom att ta på sig en extra tröja eller höja temperaturen i gymmet.

Vi vill bli rörliga, vilket är extra viktigt om du till exempel ska göra knäböj. Foam rollern kan vara ett bra verktyg här, men undvik stretching om du inte har väldigt stora problem med rörligheten. Forskning har visat att stretching innan träning tvärtom kan leda en till större skaderisk och försämrad prestation.

Vi vill aktivera musklerna, vilket i och för sig är viktigt. Men om du inte har några specifika skador behöver du nog inte göra 100 enbensmarklyft för att verkligen aktivera baksida lår, och du behöver nog inte träna rotatorcuffarna i kabelhissen i en kvart om du inte har bekymmer med just det området. Då kommer du bara bli trött redan innan träningen börjar.

Problemområden

Allt det här går att göra på ett mycket effektivare och roligare sätt. Först och främst måste du ta hand om dina eventuella problemområden, gör det på det sättet som känns bäst för dig. Jag har till exempel problem med bröstryggen, så jag foam rollar alltid den några varv.

Förberedelsen

Sedan kommer den andra delen av uppvärmningen, där du förbereder kroppen för tung träning. Den tar max tio minuter, men du kommer höja temperaturen, öka rörligheten och aktivera alla dina muskler på en och samma gång. Tänk på att verkligen ta ut alla rörelser till max, genom att till exempel gå så djupt du kan i frontböj och sträcka upp så långt du kan i axelpressen. Den går ut på att du tar tag i en tom skivstång och gör några varv av följande:

10 frontböj
10 axelpress
10 utfall
10 raka marklyft
10 skivstångsrodd

Upptrappningen

Nu har du förberett kroppen för rörelserna, men om du ska lyfta tungt är du inte redo än. Kroppen behöver också vänja sig vid den tunga vikten, och det gör du genom att lägga på tyngre vikter gradvis. Själv gillar jag att göra olika varianter av lyften samtidigt, då blir det mer omväxling samtidigt som jag får lite teknikträning på köpet. Till exempel såg dagens upptrappning inför knäböjen ut såhär:

Långsam knäböj med paus med 20 kg
Långsam knäböj med 40 kg
Knäböj med lång paus med 60 kg
Knäböj med paus med 80 kg, här jag tar på mig lyftarskorna
Vanliga knäböj med 100 kg, först nu tar jag på mig bältet

Den här uppvärmningen tar max en kvart, och efter det är jag redo att ta mig an tunga vikter. Men jag har testat mig fram för att hitta den rutinen jag trivs med, och det betyder inte att det är den du ska göra. Om du gillar att springa på löpbandet innan så är det jättebra, och om du tycker om den där stretchingen innan så tycker jag inte att du ska bry dig om ifall din prestation försämras några procent.

Det viktigaste är att du inte lägger på tunga vikter på en gång, utan att du faktiskt känner efter så att kroppen är redo för det. Sedan kan du anpassa uppvärmningen efter dagsformen – om jag tränar på morgonen känner jag mig mycket stelare och gör därför fler varv av skivstångskombinationen ovan. Om jag tränar på lunchen och har fått igång blodflödet så kanske jag bara gör ett varv (eller ett halvt om jag har bråttom, men det rekommenderar jag inte).

 

5 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Ingångsvikter bestämda

image

image

Nej, förra träningen blev inte sista passet innan tävlingen. Har för stort kontrollbehov för det, så idag testade jag vilka vikter jag ska gå in på under tävlingen. I styrkelyft har man nämligen tre försök på sig i varje övning, och det gäller att planera dem strategiskt. Såhär tänker jag när jag väljer försöken:

Försök nummer 1: En lätt vikt som du definitivt klarar, för att komma in i stämningen och lugna nerverna.
Försök nummer 2: En vikt som du är ganska säker på att du klarar, men som ändå ger dig en helt okej poäng om du skulle misslyckas med nästa.
Försök nummer 3: Den här vikten ska nämligen vara maxtung, allra helst ska du slå ditt personbästa här. Här kan du chansa lite, även om du såklart måste vara realistisk.

Jag har valt lite mesiga ingångsvikter, jag vill nämligen ha lite marginal att klara lyften även om nervositeten skulle slå till och lamslå mig. Jag kommer därför gå in på 110 kg i knäböj, 60 kg i bänkpress och 110 kg i marklyft. Hur tungt det andra och tredje lyftet bestämmer jag på plats, beroende på hur det första försöket kändes. Förhoppningsvis kan jag satsa på personligt rekord i det sista, men det är svårt att veta just nu.

1 november, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Beroende av träningen

En vecka och en dag kvar till styrkelyfts-DM, och det betyder att det är dags för mig att vila från träningen. Jag vet att jag skrev i förra inlägget att det skulle bli skönt, men det känns samtidigt tomt.

För nu inser jag hur stor plats träningen har i mitt liv. Vad ska jag göra på lunchen nu? Äta?! Det brukar jag ju göra vid mitt skrivbord efter träningen. Och ska jag bara åka hem efter jobbet utan att träna? Hur ska jag klara mig utan den härliga känslan efter ett träningspass? Och det här är alltså bara en vecka och en dag det handlar om. Det verkar alltså inte vara en myt att man kan bli beroende av träning…

Igår gjorde jag mitt sista böjpass innan tävlingen, två repetitioner med 120 kilo blev det som ni ser här under. Den här veckan kommer jag antagligen gå till gymmet för att träna teknik, men jag ska hålla mig borta från tunga vikter.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=yjiaN-ftQLE?rel=0&showinfo=0&w=853&h=480]
30 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Viktnedgång + toppning = dålig kombo

Det har varit lite dåligt med bloggandet här på sistone, och anledningen är att jag har svårt att komma på något att skriva. En stor del av min blogg handlar ju trots allt om min träning, och just nu går det inte bra på gymmet. Anledningen är dålig planering – tydligen fungerar inte kombinationen av toppning och viktnedgång särskilt bra.

Jag tror dock ändå att det är bättre att gå ner några kilo nu så att jag kan fylla på dagarna innan tävlingen utan att behöva tänka på viktklassen. Och ärligt talat så är jag nog i ganska stort behov av vilovecka nu, så det kommer vara skönt med en träningsfri vecka innan tävlingen. Och chanserna är ganska stora att jag kommer lyfta bättre när jag är återhämtade och utvilad.

28 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Mot tyngre lyft

Filma på gymmet?

När jag ställer upp mobilen för att filma ett lyft finns det två frågor jag brukar få. Den ena: “ska jag hjälpa dig att filma?” och den andra “varför filmar du hela tiden?”. Den första är dock betydligt vanligare, som tur är.

Nu har jag ett bra svar på den andra frågan i alla fall, jag kan säga att det är mitt jobb helt enkelt. Men ärligt talat hade jag filmat ändå. Dels för mitt egos skull, och dels för teknikens.

För det är faktiskt ganska kul att kolla på sina egna lyft. Du får se dig själv på ett helt annat sätt, och det är ganska coolt faktiskt. När jag kollar mig själv i spegeln ser jag till exempel ingen stark brud som lyfter tunga vikter, men det gör jag på filmerna i mobilen. Dessutom får möta alla dina celluliter, dina muskler och ditt (överflödiga) fett på ett annat sätt, som gör det lättare att acceptera det. Jag hade nog inte lagt upp den här bilden för två år sedan till exempel.

Men den främsta anledningen till att jag filmar är för att hålla koll på min teknik. Jag har rättat till så många misstag genom att kolla på mina egna filmer, saker som jag aldrig hade märkt själv. Till exempel kan jag se om jag böjer tillräckligt djupt, om jag lyfter på hälarna i bänken och om jag låser ut tillräckligt i marken – och om jag inte märker sådana saker kommer jag inte bli godkänd på tävlingar, så det är extremt viktigt.

Men självklart måste du vara noga med att inte få med någon på film som inte vill vara med, speciellt om du ska lägga upp det på sociala medier. Om jag ska generalisera kan jag tänka mig att du bör vara mer noggrann om du tränar på Friskis än om du tränar på en atletklubb till exempel, men det skadar aldrig att fråga den som riskerar att hamna på din video.

26 oktober, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 29 30 31 33